Jak poprawić jakość snu bez użycia leków? Sposoby na głęboki sen

Im bardziej starasz się zasnąć, tym trudniej jest Ci oddać się w objęcia Morfeusza – znasz to uczucie? Uwierz, nie jesteś w tym odosobniony! Badania wskazują, że nawet do 80% społeczeństwa zmaga się z problemem przejściowej bezsenności, a 15% cierpi na permanentny brak snu. A teraz przyznaj szczerze – co robisz, gdy po głowie kłębią Ci się tysiące myśli, a błogi sen jak na złość nie chce przyjść?

W ruch pewnie wchodzą leki nasenne i suplementy na poprawę jakości snu. My chcemy jednak zaproponować Ci zupełnie inną ścieżkę – skuteczniejszą, bezpieczniejszą dla Twojego zdrowia i co najważniejsze – przetestowaną przez nas!

Jak spać lepiej, czyli o tym, dlaczego sen jest szeryfem Twojego organizmu

Budzisz się rano z ogromnym bólem głowy i uczuciem, jakbyś nie zmrużył oka przez całą noc ani na sekundy, chociaż tak naprawdę spałeś ponad 8 godzin? A może często wybudzasz się w nocy lub zdajesz sobie sprawę z tego, że śpisz zbyt krótko? Jeżeli przynajmniej raz odruchowo przytaknąłeś głową, to znak, że najwyższy czas, aby zastanowić się, jak poprawić jakość snu.

Zacznijmy jednak od początku, czyli od tego, jak działa sen. Kładziesz się do łóżka, gasisz światło, zamykasz powieki i… Tobie wydaje się, że to początek relaksu dla organizmu, a w rzeczywistości to właśnie teraz zaczyna się cała zabawa rodem z wirtualnej rzeczywistości. Jak to możliwe? Sprawcą tego są dwie fazy snu – REM i nREM. W praktyce Twój sen wygląda tak:

• faza nREM, czyli płytki sen, który dzieli się na 4 kluczowe stadia:
  • stadium 1, czyli moment tuż przed zaśnięciem, kiedy niby masz zamknięte oczy, ale przez Twoją głowę przelatują tysiące myśli, których nie możesz uspokoić;
  • stadium 2, kiedy inni widzą, że śpisz, jednak stosunkowo łatwo można Cię wybudzić;
  • stadium 3, kiedy Twój mózg włącza najniższy bieg, a Ty zaczynasz spać jak suseł;
  • stadium 4, które jest tak naprawdę przejściem do fazy REM;
• faza REM, czyli głęboki sen, podczas którego w Twój mózg zaczyna kreować sny i marzenia senne. To właśnie w tym czasie widzisz to, czego de facto nie ma, wierzysz w rzeczy, które nie istnieją naprawdę i możesz czuć się całkowicie zdezorientowany. Na szczęście rano zwykle niewiele już z tego pamiętasz!

Cały cykl trwa około 100 minut, a przejście do fazy REM zajmuje średnio kwadrans. Jak się pewnie domyślasz, kluczem w zachowaniu lepszej jakości snu jest skupienie się na fazie głębokiego snu (REM) – szeryfa Twojego nocnego relaksu i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Zobacz, jak poprawić głęboki sen i jaki udział ma w tym szyszynka!

Szyszynka – hormon nocy, który może zdziałać cuda dla Twojego snu

Szyszynka jest niewielkim gruczołem w kształcie szyszki, który zajmuje centralną część ludzkiego mózgu, na wysokości tzw. trzeciego oka. Już przed wiekami Kartezjusz stwierdził, że jest ona głównym siedliskiem duszy, wprowadzającym do wyższego stanu podświadomości. Na ten moment najważniejsza informacja dla nas jest jednak taka, że szyszynka odpowiada za produkcję melatoniny – hormonu snu, dzięki któremu możesz szybciej zasnąć i zachować głęboki sen. Niestety, tryb życia, jaki prowadzimy, często sprawia, że jej produkcja może być mocno zaburzona.

Tu jednak pojawia się jedno „ale”. Niejednokrotnie widzimy, jak osoby, które zmagają się z bezsennością, próbują na własną rękę walczyć z organizmem poprzez przyjmowanie ogólnodostępnych preparatów z melatoniną. Musisz jednak pamiętać o tym, że nawet jeśli sztuczne hormony pomogą Ci przez pewien czas w szybszym zasypianiu, to równocześnie mogą zaburzyć naturalny rytm snu, kiedy przestaniesz je przyjmować. Twój organizm przestanie wówczas produkować naturalną melatoninę, a Ty, zamiast spać lepiej, wrócisz do punktu wyjścia i nadal będziesz chodzić niewyspany, zmęczony i poirytowany.

Przepis na zdrowy i lepszy sen jest prosty

Co możesz zrobić już teraz, aby poprawić jakość swojego snu? Przede wszystkim:

• zadbaj o kompleksowe oczyszczenie i odkwaszenie organizmu;
• popraw krążenie krwi i rozkręć limfę, wspierając tym samym pracę nadnerczy;
• ustaw focus na jelita.

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, prawda? To teraz sprawdź, jakie metody pomogły nam i naszym klientom w zwalczaniu bezsenności – bez leków, zbędnej chemii i stresu.

Ciemność, widzę ciemność, ciemność widzę! Elektroniczny reset a poprawa jakości snu

Wbrew pozorom to nie codzienny stres i zbyt szybkie tempo życia są największym wrogiem nowoczesnego społeczeństwa. Okazuje się, że cichym zabójcą jest światło niebieskie generowane przez urządzenia elektroniczne. Jak wskazują wyniki badania przeprowadzonego w 2003 roku przez naukowców Lockley, Brainard oraz Czeislera, fale światła niebieskiego hamują produkcję melatoniny około 2 razy dłużej niż fale niebieskie, pomimo takiej samej gęstości fotonów.

W praktyce oznacza to, że sztuczne światło, generowane przed snem np. podczas czytania książki z iPada lub scrollowania smartphona, obniża produkcję melatoniny, a co za tym idzie – zaburza fazę REM. Naukowcy dowodzą wręcz, że korzystanie z urządzeń elektronicznych przez godzinę przed snem opóźnia wydzielanie melatoniny o 3 godziny, w porównaniu np. do czytania papierowej książki przy zwykłym świetle! Jaki z tego wniosek? Jeśli chcesz spać jak niemowlę (oczywiście w pozytywnym tego stwierdzenia znaczeniu ), zrezygnuj z elektroniki przed snem, wyłącz wszelkie źródła światła (Twoja szyszynka Ci za to podziękuje i odwdzięczy się lepszą produkcją melatoniny) lub zainwestuj w dobrej jakości okulary blokujące światło niebieskie.

Oczyszczanie, detoksykacja i odkwaszanie – czas start!

Chociaż czasami tego nie widać, to bezsenność może naprawdę mocno zmęczyć organizm. Musisz więc zrobić wszystko, by przywrócić mu wewnętrzną harmonię i pokazać, w jaki sposób może wrzucić na luz. Na początek proponujemy Ci oczyszczenie jelit, które każdego dnia produkują nawet do 90% serotoniny w Twoim organizmie. Zależność jest tu prosta – brak serotoniny to brak melatoniny, a dalej to już prosta droga do bezsenności. Oto, co możesz zrobić:

1. przejdź na post przerywany: ostatni posiłek zjadasz najpóźniej o 18, a śniadanie dopiero w okolicy 12. Twoje posiłki mają być lekkie i dobrze zbilansowane; 
2. pij 2-3 litry wody dziennie - wybieraj wodę źródlaną, mineralną lub oczyszczoną szungitem (usuwa z niej metale ciężkie);
3. jedz warzywa i owoce, które odkwaszają organizm: szpinak, ogórek, brokuł, cukinia, jabłka, kiwi, gruszki, agrest;
4. stosuj zimne prysznice: niska temperatura obkurcza naczynia krwionośne i rozluźnia mięśnie, przez co łatwiej będzie Ci się zrelaksować i zasnąć.

Zwróć się ku Naturze, która podpowie Ci, jak poprawić sen głęboki

Matka Natura ma dla Ciebie także całą skarbnicę ziół i roślin, które dbają o relaks i nocne odprężenie. Lawenda, kozłek lekarski, melisa, waleriana – to zaledwie część spośród wielu różnych opcji, z których możesz skorzystać. My chcemy jednak skierować Twoją uwagę na rumianek, który od lat wykorzystywany jest w celu łagodzenia stresu, lęku i objawów depresji. Wszystko to zasługa apigeniny, która zaliczana jest do flawonoidów. To dzięki niej łatwiej będzie Ci zasnąć, a rano obudzisz się pełen energii i wigoru.

Pewną wskazówką może być też dla Ciebie rytuał Andrew Hubermana, znanego na całym świecie neurologa i profesora na Uniwersytecie Stanforda. Jak twierdzi, jednym z jego ulubionych sposobów na szybsze zasypianie i niezakłócony sen jest dodanie odrobiny L-teaniny do naparu z rumianku. Aminokwas ten prawdopodobnie kojarzysz ze składu herbat (np. zielonej herbaty), które pomagają w odstresowaniu i poprawie jakości snu. Połączenie obu składników zadziała jak bomba nasenna na Twój organizm. Koniecznie to wypróbuj!

Zielona Żywność Funkcjonalna na lepszą pracę szyszynki i błogi sen

Listę naszych nocnych life hacków zamykają dwa składniki: sproszkowany sok z młodego jęczmienia oraz Chlorella Pyrenoidosa Sorokiniana. Jak można było wyczytać w 2014 roku w czasopiśmie Current Signal Transduction Therapy, sok z młodego jęczmienia jest określany jako najlepsza żywność funkcjonalna wspierająca zdrowy sen. Patrząc na to, jak ile znajdziemy w nim kwasu GABA (kluczowy neuroprzekaźnik hamujący ośrodkowy układ nerwowy), wapnia, potasu, magnezu i tryptofanu – wcale się temu nie dziwimy!

Chlorella również jest bogata w te składniki, a za sprawą dużej zawartości tryptofanu wpływa korzystnie na wzrost produkcji serotoniny i melatoniny. Co ciekawe, chlorella zawiera sporą ilość kwasów omega-3, które odpowiadają za budowę i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Właściwości detoksykujące chlorelli wpływają także korzystnie na oczyszczenie przewodu pokarmowego, pozwalając tym samym na pozbycie się z niego metali ciężkich i innych toksyn.

Zamiast zatem łykać dziesiątki sztucznych suplementów napędzanych przez przemysł farmaceutyczny, zwróć się do tego, co daje Natura – Twój organizm będzie Ci za to wdzięczny!

Bibliografia:

1.  Chang A. M., Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 2015.

2.  Pagel J. F., Parnes B. L., Medications for the Treatment of Sleep Disorders: An Overview, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181172/, dostęp online: 2.09.2024.

3.  Melatonin: a review of its potential functions and side effects, Sleep Medicine Reviews.

4.  Lockley S. W., Brainard G. C., Czeisler C. A., High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.

5.  Mayer E. A., The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems", Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.

6.  Current Signal Transduction Therapy, 2014.