Sen polifazowy – co to i czy jest zdrowy? Kompletny poradnik jak zacząć!

Leonardo Da Vinci, Albert Einstein, Nikola Tesla, Napoleon, Benjamin Franklin – co łączy wszystkie te osobistości? Oprócz tego, że wszyscy zapisali się na kartach historii, to jeszcze każdy z nich posądzany jest o nietypowy schemat spania, w tym właśnie sen polifazowy. I choć raczej nikt z nich nie stosował go całkowicie świadomie i na stale, to istnieje spora szansa, że korzystali z pewnych jego elementów w sposób naturalny, dostosowując swoje schematy snu do intensywnego trybu życia i pracy twórczej. Ale do rzeczy – co to jest sen polifazowy, jak działa i dlaczego jest tak fascynujący?

Sen polifazowy – co to za metoda i dlaczego w ogóle o nim mówimy?

Przeciętnie sen u osób dorosłych zajmuje 6-8 godzin w ciągu doby. Oczywiście wartość ta różni się w zależności od indywidualnych predyspozycji danej osoby, jej wieku i stylu życia. Przykładowo, jeśli jesteś profesjonalnym sportowcem, śpisz pewnie około 8-10 godzin, żeby móc w pełni zregenerować swoje ciało. I raczej u każdego z nas jest to sen w schemacie monofazowym, co oznacza, że cały czas snu jest skumulowany w jednym, długim okresie – najczęściej w nocy. Taki cykl ulega całkowitej zmianie, jeśli zamiast jednorazowego odpoczynku robisz kilka drzemek w ciągu doby. I tak oto przechodzisz na sen polifazowy – śpisz krócej, ale częściej.

A po co tak? Każdy może mieć inny powód. Jedni stosują tę metodę, aby lepiej wykorzystać czas w ciągu doby. Inni z kolei chcą osiągnąć większą efektywność regeneracji organizmu, co udaje im się dzięki przechodzeniu przez różne fazy snu, w tym sen głęboki i REM. A jeszcze inni stosują go, bo pozwala im na dostosowanie do codziennych obowiązków, czego przykładem są chociażby:

• żeglarze i austronauci, którzy dzięki metodzie snu polifazowego mogą utrzymać czujność podczas długotrwałych działań;
• osoby z napiętym grafikiem, np. artyści i przedsiębiorcy, którzy zyskują tym samym więcej czasu na pracę lub pasje;
• eksperymentatorzy, którzy mogą w ten sposób sprawdzać granice swoich możliwości i to, jak ich organizm reaguje na różne schematy regeneracji.

Sen polifazowy – rodzaje. Niby jeden schemat, a jednak każdy inny

W zależności od tego, jak długo śpisz i ile drzemek w ciągu doby sobie zrobisz, możesz korzystać z różnych schematów snu polifazowego:

• sen bifazowy – prawdopodobnie nie raz stosowałeś ten wariant, nie mając zupełnie pojęcia, że tak to się nazywa. W dużym skrócie polega to na tym, że śpisz w nocy tyle, co zwykle, a w ciągu dnia ucinasz sobie jedną drzemkę, która trwa około 20-30 minut;
• Everyman – tutaj wygląda to zupełnie inaczej. Jak sama nazwa wskazuje, ta metoda jest odpowiednia dla każdego, to się na nią zdecyduje. Główny sen trwa około 4 godziny, a reszta to 3 drzemki po około 20 minut, które robisz sobie w mniej więcej równych odstępach czasu;
• Uberman – i tu zaczynają się schody. To zdecydowanie najbardziej ekstremalny wariant, który pozwoli Ci na zaoszczędzenie największej ilości czasu. Wszystkie etapy snu w ciągu doby dzielisz na równe drzemki, w efekcie czego nie masz tradycyjnego snu, a raczej drzemki. Schemat Uberman zakłada 6 drzemek w ciągu doby, z których każda trwa około 30-60 minut. I fakt, masz dzięki temu mnóstwo czasu na pracę, ale jesteś totalnie na opak z rytmem dobowym;
• Dymaxion – na pierwszy rzut oka najkorzystniejsza opcja. Sen dzielisz na 4 równe, 20-minutowe bloki snu co 6 godzin. I niby wciąż masz przestrzeń do codziennego życia, pracy, zakupów i spotkań z bliskimi. Niestety, niektóre badania wskazują, że z takim schematem mogą funkcjonować tylko osoby z mutacją genetyczną w genie DEC2. A jest ich… mniej niż 1% na świecie!

Czy sen polifazowy jest zdrowy? Badania mówią jasno

Sen polifazowy to podejście, które brzmi trochę jak coś z filmów sci-fi. Zamiast spać całą noc, dzielisz sen na kilka krótkich faz w ciągu dnia. Może to wyglądać dziwnie, ale badania pokazują, że nie musi to wiązać się ze złamaniem zasad zdrowego snu. Dr Claudio Stampi, jeden z głównych badaczy, zrobił eksperyment, w którym młody mężczyzna spał tylko 3 godziny dziennie, robiąc krótkie drzemki. Na początku jego efektywność spadła, ale po kilku dniach organizm się przystosował i wydajność wróciła do normy!

Podobne testy przeprowadziła NASA. Astronauci nie mogli spać przez 8 godzin podczas misji, więc zastosowali coś podobnego do metody Everyman – krótkie drzemki plus jedna dłuższa nocna faza snu. Efekt? Jak podaje NASA, astronauci czuli się dobrze, a ich koncentracja wzrosła. Sen polifazowy wydaje się więc działać, ale... nie rzucaj się na głęboką wodę od razu! Wprowadzaj go powoli – skracaj sen nocny i dodawaj drzemki. Zbyt szybka zmiana może przynieść efekty odwrotne do zamierzonych. Nie zapominaj też przy tym o zdrowym stylu życia – dieta, ruch i troska o odporność to must have, jeśli chcesz wprowadzić tak drastyczne zmiany w swoim rytmie dnia.

Sen polifazowy – poradnik, jak zacząć. Wystarczy kilka kroków!

Przekonuje Cię idea snu polifazowego? Koniecznie zapoznaj się z tymi wskazówkami, które pozwolą Ci na sprawne przejście na nowy wymiar sennej regeneracji.

1.    Skracaj sen powoli

Zamiast nagle zmieniać długość snu, stopniowo dostosowuj go do wybranego systemu polifazowego, np. bifazowego, czterofazowego czy innego. Na początek zacznij od skrócenia nocnego snu o 15-30 minut, a potem dodawaj krótkie drzemki w ciągu dnia. Trzymaj się ustalonego harmonogramu, aby Twój organizm miał czas przyzwyczaić się do nowego rytmu. Pamiętaj, by unikać długich drzemek, które mogą zaburzyć sen nocny. Dbaj o higienę snu – zapewnij sobie ciemność i ciszę w sypialni, a przed snem zrezygnuj z korzystania z urządzeń elektronicznych, które mogą zakłócić produkcję melatoniny.

2.     Zaplanuj drzemki w ciągu dnia

Krótkie drzemki w ciągu dnia to kolejny niezbędny element przejścia na sen polifazowy. Nawet jeśli Ci się wydaje, że to banalne, to nie lekceważ tej kwestii. Najpierw znajdź spokojne miejsce, gdzie nikt Ci nie będzie przeszkadzał, a Ty będziesz mógł się naprawdę zrelaksować. Ustal stałe godziny drzemek, żeby Twój organizm miał szansę przyzwyczaić się do nowego rytmu. Pomogą Ci zasłony lub opaska na oczy, które stworzą idealną ciemność, by łatwiej zasnąć. Drzemki najlepiej ograniczyć do 20-30 minut – to wystarczający czas na odświeżenie energii. A jeśli masz problem z zasypianiem, spróbuj technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie lub medytacja, które pomogą Ci szybciej się wyciszyć i odpocząć.

3.     Złap budzik i dostosuj go do snu polifazowego

Skoro wiesz już, jak wyglądają zasady poszczególnych systemów snu polifazowego (Everyman, Uberman, itd.), to czas zacząć działać. Ustaw budzik na konkretne godziny snu i drzemek, tak żeby Twój organizm mógł przestawić się na nowy rytm. Zachowuj regularność snu – zarówno w tygodniu, jak i w weekendy czy dni wolne od pracy. Cały czas obserwuj, jak reaguje Twoje ciało na zmiany w rytmie snu i dostosowuj go do swoich potrzeb.

Rewolucja w dobowym rytmie snu? Zielonki Ci pomogą!

Praktykowanie snu polifazowego to poważne wyzwanie dla organizmu, które zmusza ciało do efektywniejszej regeneracji, szybszego przystosowania się do zmiennego rytmu i nieustannego działania na wysokich obrotach. Proces ten mogą wesprzeć jednak Zielonki, czyli Chlorella Pyrenoidosa Sorokiniana i sok z trawy jęczmiennej, które są prawdziwą skarbnicą składników wspierających ten proces. Białko i enzymy, takie jak dysmutaza ponadtlenkowa (SOD), neutralizują stres oksydacyjny i naprawiają uszkodzenia komórkowe. Chlorella dostarcza też czynnika wzrostu chlorelli (CGF), który stymuluje podział komórek, wspomaga odnowę tkanek i przyspiesza procesy regeneracyjne. Dzięki temu organizm odzyskuje sprawność szybciej, nawet przy skróconych okresach odpoczynku.

Sen polifazowy to także test dla umysłu – wymaga maksymalnej koncentracji, dobrej pamięci i sprawnego podejmowania decyzji w ciągu dnia. Zielony Jęczmień przychodzi z pomocą dzięki witaminom z grupy B (B1, B2, B12), które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Chlorofil, obecny w obu Zielonkach, zwiększa dotlenienie mózgu, co poprawia jasność umysłu i redukuje zmęczenie. To jak naturalny "restart" dla głowy, który pozwala działać efektywnie między krótkimi fazami snu.

Pamiętajmy też o tym, że zmienność rytmu snu może początkowo wywoływać chaos w organizmie. Tutaj kluczowe są adaptogenne właściwości Zielonek. Magnez zawarty w zielonym jęczmieniu wspiera produkcję melatoniny – hormonu snu, który reguluje rytm dobowy. Chlorella działa z kolei jak regulator stresu – stabilizuje poziom kortyzolu, co pomaga w zachowaniu równowagi między aktywnością a odpoczynkiem, nawet w nowym trybie życia.

Jak widzisz, praktykowanie snu polifazowego to nie jest idea oderwana od rzeczywistości. Możesz wprowadzić ją do swojej codzienności, ale warto wesprzeć się w tym odpowiednimi nawykami żywieniowymi i suplementacją. Działaj świadomie, słuchając swojego ciała i dostosowując podejście do własnych potrzeb. Wdrażaj sen polifazowy stopniowo, zaczynając od drobnych zmian, a Twój organizm będzie miał czas na adaptację do nowego rytmu.

Bibliografia:

1.      Guzman-Marin R., Suntsova N., Bashir T., Rapid eye movement sleep deprivation contributes to reduction of neurogenesis in the hippocampal dentate gyrus of the adult rat, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18274263/, dostęp online: 22.11.2024.

2.      Gradisar M., Wolfson A., Harvey A., Hale L., Rosenberg R., Czeisler C., The Sleep and Technology Use of Americans: Findings from the National Sleep Foundation's 2011 Sleep in America Poll, dostęp online: 22.11.2024.

3.      Neuropsychology: Power naps produce a significant improvement in memory performance, https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150320091315.htm, dostęp online: 22.11.2024.

4.      https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/39/3/715/2454050?redirectedFrom=fulltext#google_vignette, dostęp online: 22.11.2024.