Wpływ zimnych pryszniców na zdrowie i wydajność

Wakacje minęły, lato powoli też się kończy, a to oznacza tylko jedno – już niedługo wejdziemy w ten permanentny stan, w którym za oknem będzie ciemno, zimno i nieprzyjemnie. Skoro jednak nie mamy wpływu na to, w jakim klimacie żyjemy, może by tak spróbować… ogrzać się zimnem? Ten dziwny oksymoron wbrew pozorom ma sens! Zobacz, co dają zimne prysznice i jak taki ekstremalny rytuał może wpłynąć na Twoje zdrowie, poziom energii i wydajność.

„Dziecko, ubierz się, bo się przeziębisz!” – tego na pewno nie usłyszysz w Skandynawii

Kojarzysz te przerażające (dodajmy, dla polskich mam i babć ) memy, w których dzieci bawią się jesienią na placu zabaw bez czapeczki lub wraz z początkiem wiosny biegają boso po trawie? W krajach skandynawskich to całkowicie normalne, a hartowanie dzieci jest wśród rodziców równie powszechne, co serwowanie polskim dzieciom pełnej tablicy Mendelejewa w postaci suplementów diety. Jak widać, każdy ma swój sposób na wzmocnienie odporności, chociaż nie da się ukryć – nie wszyscy osiągają ten sam cel.

Polski standard spacerowy? Kilka warstw ubrań, ciepła kurtka, czapka, szalik rękawiczki. Efekt – przegrzany maluch, który zamiast chorować rzadziej, choruje szybciej i częściej, bo jego organizm wyraźnie nie radzi sobie z nagromadzonym ciepłem. Spacer z dzieckiem w Skandynawii? Maluchy wychodzą na zewnątrz w każdą pogodę (nawet wtedy, gdy za oknem panuje siarczysty mróz, a nam wydaje się, że dziecko „przemarznie do szpiku kości”), są ubrane adekwatnie do warunków pogodowych, a drobny katarek czy kaszelek (oczywiście nie podaje im się leków „na odporność”, które mają zahamować rozwój przeziębienia) nie wyklucza ich z aktywności na świeżym powietrzu. Efekt – antybiotyki są tu rzadkością, dzieci rzadziej chorują, a ich organizm lepiej radzi sobie z infekcjami.

Co w takim razie z radami babć, które od lat stoją wiernie na straży dziecięcych czapeczek i szaliczków? Cóż, śmiało możesz włożyć je między bajki!

A Wim Hof się nie ubrał i wcale nie pożałował!

I co najlepsze – wcale nie pochodził ze Skandynawii Holenderski „człowiek lodu” urodził się w Holandii, jednak trudna sytuacja życiowa (śmiertelny wypadek ojca w Alpach) sprawiła, że postanowił wyruszyć w świat i podjąć walkę z górskim żywiołem. Jego celem stało się połączenie korzyści płynących z zimna z ćwiczeniami oddechowymi oraz medytacją. Już jako nastolatek siedział przez długie godziny na śniegu – oczywiście bez dziesięciu warstw ubrań, a nawet spał zimą na zewnątrz, bez namiotu czy śpiwora. Eksperymenty te pozwoliły mu na ciągłą kontrolę temperatury ciała i utrzymywania ciepła nawet w bardzo ekstremalnych warunkach.

Głośniej na jego temat stało się w latach 80. ubiegłego wieku, kiedy to wspiął się na Mount Everest w 2 tygodnie – bez tlenu i jakichkolwiek środków wspomagających. Zdobył też najwyższe szczyty Afryki i Ameryki Południowej, Kilimandżaro i Aconcaguę, a także przebiegł półmaraton za kołem podbiegunowym w temperaturze -20°C. Pewnie nie byłoby to niczym zaskakującym, gdyby nie fakt, że… szczyty zdobywał w samych szortach (część szczytów również bez butów). Wszystko to sprawiło, że został wpisany do Księgi Rekordów Guinessa aż 21 razy.

Od tamtej pory minęło sporo czasu, jednak Wim nadal próbuje oszukać swój umysł i ciało, sterując w nim w zaskakujący sposób. Wykorzystuje on tzw. metodę Wima Hofa, która polega na połączeniu 3 elementów: oddechu, ekspozycji ciała na zimno oraz medytacji. Pozwala to na uzyskanie określonych reakcji organizmu i takich korzyści jak:

• lepsza praca układu odpornościowego;
• regulacja układu hormonalnego;
• kontrola stresu i przeżywanych emocji;
• poprawa samopoczucia i dodatkowy zastrzyk energii;
• wsparcie autonomicznego układu nerwowego;
• wprowadzenie w stan tzw. naturalnego haju – z zimnem nawet kokaina nie będzie Ci potrzebna.

Co ciekawe, w 2020 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny zdobyli naukowcy zajmujący się tymi mechanizmami, które zachodzą w naszym organizmie, gdy komórki mają obniżony dostęp tlenu. Metoda Wima Hofa właśnie taki stan wywołuje, dlatego też reakcja komórek na stan hipoksji stała się kluczowym przedmiotem badań naukowców.

Czy zimny prysznic jest zdrowy? Zapytaj swoje naczynia krwionośne!

Słyszałeś kiedyś o czymś takim jak hormeza? Okazuje się, że niemal cała filozofia związana z biohackingiem bazuje właśnie na tym zjawisku. Najprościej można powiedzieć, że jest to ekspozycja organizmu na krótki okres zamierzonego stresu, który w dłuższej perspektywie ma przynieść Ci konkretne korzyści. To taki porządny, zdrowy kopniak w Twoje pośladki, żebyś lekko zaburzył homeostazę swojego organizmu i pozwolił mu na samodzielny powrót do równowagi. Doskonale widać to na przykładzie działania zimna. Optymalna dawka zimna pobudzi Twój organizm do działania i usprawni jego funkcjonowanie, co zauważysz w krótkim czasie. Jeżeli jednak dawka będzie zbyt duża – może być to szkodliwe dla organizmu, prowadząc m.in. do ciężkiej hipotermii.

Jeżeli masz regularny kontakt z zimnem, w Twoim organizmie dochodzi do skurczu tkanki podskórnej i naczyń krwionośnych (zwężenia). To fizjologiczna reakcja na niską temperaturę, która ma na celu zapobiec utracie ciepła przez organizm. W rezultacie obniża się też przewodnictwo nerwowe i działanie mediatorów bólu. Kolejny etap reakcji na zimno to ponowne rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększenie ukrwienia skóry, co przekłada się na lepszy przepływ krwi i podniesienie temperatury. Wniosek z tego mechanizmu jest prosty – zimny prysznic działa przeciwbólowo, a do tego wspomaga pracę układu krwionośnego.

Zimny prysznic – zalety. Co Cię nie zabije, to Cię wzmocni!

Gdyby był z nami Wim Hof, to prawdopodobnie lista tych korzyści ciągnęłaby się w nieskończoność. My jednak trochę Cię oszczędzimy i w trosce o Twój czas skupimy się na tych najważniejszych kwestiach, które zdecydowanie warto poruszyć w kwestii zalet i efektów zimnych pryszniców.

Czujesz, że jesienna chandra jest coraz bliżej? Wskocz do zimnej wody!

Regularna ekspozycja ciała na zimno powoduje wzrost norepinefryny (NE), która jest prekursorem adrenaliny. Kiedy praktykujesz zimny prysznic, norepinefryna pojawia się we krwi i w mózgu, wpływając tym samym korzystnie na Twój nastrój i koncentrację. Badania wskazują, że depresja jest silnie powiązana z niskim poziomem norepinefryny, co oznacza, że regularne kąpiele w zimnej wodzie mogą pomóc Ci w złagodzeniu stanów depresyjnych.

Norepinefryna ma również duże znaczenie dla stymulacji biogenezy mitochondriów, co z kolei wpływa na wzrost ciepła i lepszą odporność na zimno. W efekcie NE działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie, co, jak sam pewnie zauważyłeś, jest zbieżne z wcześniejszymi informacjami na temat działania zimna na układ krwionośny.

Zimny prysznic lepszy niż tabliczka czekolady

Przyjęło się, że najlepszym sposobem na wzrost endorfin i serotoniny jest tabliczka czekolady, która rozpływa się w ustach. My mamy dla Ciebie inny sposób! Badania dowodzą, że osoby, które każdego dnia wystawiają swoje ciało na zimno, obserwują u siebie pozytywne skutki związane ze zwiększonym poziomem hormonów szczęścia. Dzięki takiemu długotrwałemu zastrzykowi endorfin i serotoniny zimny prysznic wpływa też korzystnie na siłę mózgu i funkcje poznawcze.

Ekspozycja na zimno Twoją tajną bronią w walce z sezonowymi infekcjami

I właśnie teraz wróćmy do tego, o czym mówiliśmy wcześniej – przegrzewanie wcale nie sprzyja Twojemu zdrowiu. Chociaż babcia i mama każą Ci „ubierać się ciepło”, gdy temperatury za oknem będą spadać coraz mocniej, Ty postaw na zimny prysznic, który zwiększy ilość komórek odpornościowych gotowych do działania, gdy będziesz tego potrzebować. Te komórki będą czuwać na straży nie tylko Twojego zdrowia, ale też procesów starzenia – będziesz dłużej cieszyć się pięknym, młodym wyglądem!

I teraz najważniejsze – terapia zimnem pobudza dwa gigantyczne systemy przeciwutleniające – dysmutazę ponadtlenkową i reduktazę glutationową. To dwa kluczowe antyoksydanty, które są odpowiedzialne za regenerację mitochondriów. Tak, tak – tych, które pozwalają Ci na lepsze spalanie tłuszczu, generowanie energii cieplnej i wsparcie zdrowia całego organizmu.

Jak brać zimny prysznic? Bądź jak Hof i zhakuj swój organizm

Czujesz, że to jest TWÓJ CZAS na skorzystanie z wyjątkowej mocy zimna? Przybijamy piątkę i zabieramy się do działania! Oto garść wskazówek, które pomogą Ci w lepszym przygotowaniu się do całego procesu z wystawianiem ciała na niskie temperatury.

• Jak zacząć? Wybór należy do Ciebie! Możesz spróbować najpierw krótkich pryszniców w lodowatej wodzie, a następnie spróbować przejść się po śniegu na boso. Z czasem dołącz do tego orzełki na śniegu (w samych szortach oczywiście!), morsowanie lub kąpiele w dmuchanym basenie z kostkami lodu.
• Jak zrobić? Jeżeli wybierasz zimny prysznic, koniecznie zacznij od letniej wody, której poziom jesteś w stanie tolerować. Z każdym kolejnym podejściem staraj się ją obniżać, wsłuchując się w potrzeby organizmu. Początkowo niech Twój zimny prysznic nie będzie dłuższy niż 5 sekund, z czasem zacznij go wydłużać. Podczas kąpieli skup się na oddechu, a przed wejściem pod prysznic rozgrzej ciało, aby łatwiej dostosowało się do niższej temperatury.
• Trenujesz? Na to uważaj! Jeżeli jesteś w trakcie budowy masy mięśniowej, pamiętaj, żeby nie brać zimnych pryszniców przez około godzinę po treningu siłowym. W wyniku wzmożonej aktywności w Twoim organizmie dochodzi do odbudowy mięśni i wydzielania hormonów anabolicznych, co z kolei kontakt z zimnem może całkowicie zaburzyć. Zamiast tego idź do sauny, aby dodatkowo stymulować aktywację stanów zapalnych.
• Zimny prysznic nie jest dla Ciebie? To też jest OK! Zacznij wtedy inaczej – obniż temperaturę w domu do 20 stopni i ubierz się trochę cieplej, żeby Twoje mitochondria i tak mogły pracować. Spróbuj też każdy prysznic zakończyć lodowatym strumieniem, który skierujesz w stronę ciała na max. 5 sekund. Z każdym kolejnym razem niech to będzie odrobinę dłuższy czas (10, 30, 45 sekund), dzięki czemu Twój organizm będzie uczyć się nowego stanu związanego z zimnem.

Zielony zimny prysznic dla Twojego organizmu? Daleko nie musisz szukać!

Jeżeli czujesz, że stały kontakt z zimnem to dla Ciebie zbyt wiele, wciąż możesz wypróbować inne metody, które pomogą Ci w błyskawicznym podniesieniu serotoniny i stabilizacji gospodarki hormonalnej. Jednym z nich są oczywiście nasze Zielonki, a konkretnie sok z trawy jęczmiennej, który łagodnie oczyszcza organizm i wspiera go na wielu poziomach, dostarczając potężne ilości niezbędnych składników odżywczych do komórek. W rezultacie jęczmień pomaga organizmowi w przejściu do stanu autoregeneracji. Aby tak się jednak stało, jęczmień musi pochodzić z wiarygodnego i sprawdzonego źródła! Tylko wtedy możesz mieć pewność, że spełni swoje funkcje.

W czym konkretnie pomoże Ci sok z młodego jęczmienia? Dzięki niemu:

• ustabilizujesz poziom cukru we krwi i zapobiegniesz jego wahaniom (tu ukłon w stronę diabetyków i osób z insulinoopornością);
• poprawisz swój metabolizm, dzięki czemu Twoje ciało nie będzie odkładać tyle tłuszczu (bye, bye fałdki tłuszczowe!);
• oczyścisz jelita z pasożytów i złogów (i przekonasz się, jak dużo ważą, bo Twoja waga zacznie spadać);
• zwiększysz poziom swojej energii i wydajności – po prostu poczujesz się lepiej!

Na koniec pozostawiamy Cię ze słowami naszego mroźnego guru, Wima Hofa: „Mamy wspaniałe mechanizmy w naszych ciałach, tyle tylko, że przytłumiliśmy je poprzez noszenie ubrań. Wszyscy posiadamy moc uleczania – wewnętrznego doktora – tyle tylko, że zapomnieliśmy o tym”. Pamiętaj o tym, że niezależnie od tego, jakie podejmujesz decyzje związane ze swoim ciałem, Twoje zdrowie zawsze jest w Twoich rękach. To od Ciebie zależy, którą ścieżkę wybierzesz i jak nią pokierujesz!

Bibliografia:

1.  Sramek P., Simeckova M., Lansky L., Savlikova J., Vybiral S., Human physiological responses to immersion into water of different temperatures, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10751106/, dostęp online: 10.09.2024.

2.  Jansky L., Pospisilova D., Honzova S., Ulicn B., Sramek P., Zeman V., Kaminkova J., Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8925815/, dostęp online: 10.09.2024.

3.  Shevchuk, N.A, Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical Hypotheses, 70(5), 995-1001. doi:10.1016/j.mehy.2007.04.052, 2008.

4.  Hagleitner, M., Huppertz, G., Fürhapter-Rieger, A., et al., Cold Water Immersion – Physiological Benefits and Its Applications in Clinical Practice, Wiener klinische Wochenschrift, 133(21-22), 1206-1214. DOI: 10.1007/s00508-021-01963-4, 2021.