Pewnie słyszałaś, że „białko jest ważne", ale za tym hasłem kryje się ciekawa biologia. Z 20 aminokwasów budujących białka ciała, 9 musi pochodzić z pożywienia. Bez nich organizm nie zbuduje hormonu, enzymu ani mięśnia. Co to dokładnie?
Aminokwasy egzogenne to 9 aminokwasów, których organizm nie potrafi sam syntetyzować i musi otrzymać z pożywienia. Występują w białku zwierzęcym i niektórych roślinach.
01Co to są aminokwasy egzogenne?
Aminokwasy egzogenne (essential amino acids) to grupa 9 aminokwasów, których ludzki organizm nie potrafi syntetyzować z innych związków i które muszą być dostarczane z pożywieniem. W odróżnieniu od aminokwasów endogennych (11), które organizm tworzy samodzielnie. Termin „egzogenne" pochodzi z greckiego „exo" (zewnątrz) i „genes" (powstały), co oznacza „powstające na zewnątrz".
02Jakie aminokwasy są egzogenne?
9 aminokwasów egzogennych dla człowieka dorosłego:
1. Leucyna (sygnalizacja syntezy białek mięśniowych) 2. Izoleucyna (energia mięśniowa) 3. Walina (synteza białek) 4. Lizyna (synteza kolagenu) 5. Metionina (donor grup metylowych) 6. Fenyloalanina (prekursor neuroprzekaźników) 7. Treonina (synteza białek śluzu jelitowego) 8. Tryptofan (prekursor serotoniny i melatoniny) 9. Histydyna (klasycznie egzogenny dla dzieci, obecnie również dla dorosłych)
Argininy nie zaliczamy zwykle do grupy egzogennych u dorosłych, ale jest względnie egzogenna u niemowląt i w stanach klinicznych.
03Gdzie znaleźć aminokwasy egzogenne?
Pełne profile aminokwasów egzogennych mają białka zwierzęce (mięso, ryby, jaja, nabiał) oraz nieliczne białka roślinne: chlorella, spirulina, komosa, soja, kasza gryczana. Większość białek roślinnych jest „niepełna" (brak jednego lub kilku aminokwasów egzogennych), dlatego dieta roślinna wymaga łączenia różnych źródeł białka (strączki + zboża).
04Jak chlorella i spirulina dostarczają aminokwasy egzogenne?
Chlorella pyrenoidosa i spirulina platensis zawierają wszystkie 9 aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach, co czyni je „kompletnymi białkami roślinnymi". Spirulina ma 60-70% białka w suchej masie, chlorella 50-60%. Profil aminokwasowy obu jest porównywalny z białkami zwierzęcymi, choć metionina jest w nieco niższym stężeniu.
05Ile aminokwasów egzogennych potrzebujemy dziennie?
WHO/FAO określa zapotrzebowanie dorosłego człowieka na aminokwasy egzogenne w przedziale 30-280 mg/kg masy ciała dla każdego z aminokwasów (zależnie od konkretnego aminokwasu). Najwyższe zapotrzebowanie dotyczy leucyny i lizyny, najniższe metioniny i tryptofanu. Sportowcy, kobiety w ciąży, osoby starsze i osoby w okresie rekonwalescencji mają wyższe zapotrzebowanie.
06Kiedy zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne wzrasta?
- Sportowcy (synteza białek mięśniowych po treningu)
- Kobiety w ciąży i karmiące (rozwój dziecka)
- Osoby starsze (sarkopenia, utrata masy mięśniowej z wiekiem)
- Po operacjach lub w okresie rekonwalescencji
- Po urazach (gojenie tkanek)
- Wegetarianie i weganie (planowanie diety wymaga uwagi)
- Choroby przewlekłe wymagają konsultacji z dietetykiem
07Co mówi nauka o aminokwasach egzogennych?
Pierwsza klasyfikacja aminokwasów egzogennych i endogennych została opracowana przez William'a Rose w latach 30. i 40. XX wieku. Współczesne badania analizują wpływ konkretnych aminokwasów na zdrowie metaboliczne, syntezę mięśniową, neuroprzekaźniki. Aminokwasy egzogenne mają autoryzowane oświadczenia zdrowotne EFSA (np. „przyczyniają się do utrzymania prawidłowego stanu kości"). Nauka nie potwierdza twierdzeń o leczeniu konkretnych chorób przez aminokwasy egzogenne, to składniki budulcowe diety, nie środek leczniczy.
08Źródła
- Wikipedia (PL) — Aminokwasy egzogenne: definicja i lista 9 aminokwasów niezbędnych pl.wikipedia.org
- NCEZ (PZH) — Białko: rola, zapotrzebowanie, aminokwasy egzogenne i źródła ncez.pzh.gov.pl
- NCEZ (PZH) — Białko roślinne a aminokwasy egzogenne; białko pełnowartościowe ncez.pzh.gov.pl
- Zintegrowana Platforma Edukacyjna (MEN) — Biologiczne funkcje aminokwasów (egzo- i endogenne) zpe.gov.pl
- EFSA — komunikat o referencyjnych wartościach spożycia białka (DRV; aminokwasy niezbędne) www.efsa.europa.eu
09Najczęściej zadawane pytania
Co to są aminokwasy egzogenne?
Aminokwasy egzogenne to grupa 9 aminokwasów, których ludzki organizm nie potrafi syntetyzować i które muszą być dostarczane z pożywieniem.
Jakie aminokwasy są egzogenne?
9 aminokwasów: leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, histydyna. Argininę uznaje się za względnie egzogenną w niektórych stanach.
Gdzie znaleźć aminokwasy egzogenne?
Pełne profile mają białka zwierzęce (mięso, ryby, jaja, nabiał) i nieliczne roślinne: chlorella, spirulina, komosa, soja, kasza gryczana.
Czy chlorella ma kompletne białko?
Tak. Chlorella pyrenoidosa zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach, co czyni ją kompletnym białkiem roślinnym (50-60% białka w suchej masie).
Kiedy zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne wzrasta?
U sportowców, kobiet w ciąży i karmiących, osób starszych, po operacjach i urazach, u wegan i wegetarian, w chorobach przewlekłych.
Z naszej oferty
W naszym sklepie znajdziesz roślinne źródła kompletnych aminokwasów egzogennych: BIO Chlorella Pyrenoidosa (50-60% białka) i BIO Sok z młodego jęczmienia (zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne). Skład sprawdzany laboratoryjnie.
