Wiesz, dlaczego marchew jest pomarańczowa, pomidor czerwony, a kukurydza żółta? To wszystko karotenoidy. Niektóre z nich (beta-karoten) twoje ciało zamienia w witaminę A. Inne (likopen) są silnymi antyoksydantami. Co warto wiedzieć?
Karotenoidy to grupa naturalnych barwników roślinnych (czerwonych, pomarańczowych, żółtych), w tym beta-karoten i likopen, działających jako antyoksydanty.
01Co to są karotenoidy?
Karotenoidy to grupa naturalnych barwników roślinnych (pigmentów tetraterpenowych) o czerwonym, pomarańczowym lub żółtym kolorze, odpowiedzialnych za barwę wielu warzyw, owoców i kwiatów. Występują również w niektórych algach, bakteriach i grzybach. Znanych jest ponad 600 karotenoidów, z czego około 50 ma znaczenie żywieniowe.
02Jakie są najważniejsze karotenoidy?
6 najważniejszych karotenoidów w żywieniu człowieka:
| Karotenoid | Kolor | Główne źródła |
| Beta-karoten | Pomarańczowy | Marchew, dynia, batat |
| Alfa-karoten | Pomarańczowy | Marchew, papryka |
| Likopen | Czerwony | Pomidor, arbuz, grejpfrut |
| Luteina | Żółty | Jarmuż, szpinak, jajko |
| Zeaksantyna | Żółty | Kukurydza, papryka, jarmuż |
| Astaksantyna | Czerwony | Łosoś, krewetki, mikroalgi |
03Jak działają karotenoidy?
Karotenoidy działają jako antyoksydanty, neutralizując wolne rodniki w organizmie. Beta-karoten i alfa-karoten są prekursorami witaminy A. Likopen, luteina i zeaksantyna nie przechodzą w witaminę A, ale mają inne właściwości. Luteina i zeaksantyna gromadzą się w plamce żółtej oka i siatkówce. Likopen jest najsilniejszym antyoksydantem wśród karotenoidów.
04Gdzie znaleźć karotenoidy?
Najbogatsze źródła karotenoidów:
- Beta-karoten: marchew, dynia, batat, jarmuż, szpinak
- Likopen: pomidor (najwięcej w przetworach\!), arbuz, papaja, grejpfrut różowy
- Luteina i zeaksantyna: jarmuż, szpinak, brokuły, jajko (żółtko), kukurydza, papryka żółta
- Astaksantyna: łosoś, krewetki, kryl, mikroalgi (Haematococcus pluvialis)
W zielonych żywnościach (chlorella, spirulina, sok z młodego jęczmienia) karotenoidy są ukryte przez chlorofil, ale obecne w wysokich stężeniach.
05Czy karotenoidy lepiej wchłaniają się z tłuszczem?
Tak. Karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy ADEK to ta sama kategoria), więc ich wchłanianie jest 3-5 razy wyższe, gdy są spożywane z dodatkiem oleju, awokado, orzechów lub sera. Sałatka z marchewką polana oliwą zawiera więcej dostępnych karotenoidów niż surowa marchewka bez tłuszczu.
06Czy karotenoidy są niebezpieczne w wysokich dawkach?
Karotenoidy z pożywienia są bezpieczne, nawet w wysokich ilościach. Nadmiar beta-karotenu może spowodować karotenodermę (żółto-pomarańczowe zabarwienie skóry), ale jest to stan odwracalny i nieszkodliwy. Suplementy z syntetycznym beta-karotenem w wysokich dawkach (szczególnie u palaczy) wykazywały w badaniach (ATBC, CARET) zwiększone ryzyko niektórych schorzeń. Z tego powodu suplementacja beta-karotenem u palaczy nie jest zalecana.
07Kiedy NIE stosować suplementacji karotenoidami?
- Palenie papierosów (zwiększone ryzyko przy syntetycznym beta-karotenie)
- Stosowanie leków światłouczulających (potencjalna interakcja)
- Choroby wątroby wymagają konsultacji z lekarzem
- Diagnoza choroby przewlekłej wymaga konsultacji ze specjalistą
- Ciąża i karmienie piersią wymagają konsultacji (szczególnie wysokie dawki witaminy A)
08Co mówi nauka o karotenoidach?
Karotenoidy zostały odkryte w XIX wieku, beta-karoten został wyizolowany przez Heinricha Wackenrodera w 1831 roku z marchwi. Paul Karrer otrzymał Nagrodę Nobla w 1937 roku za badania nad strukturą karotenoidów i witaminy A. Współczesne badania analizują rolę karotenoidów w zdrowiu oczu (luteina i zeaksantyna), zdrowiu układu sercowo-naczyniowego (likopen) i odpowiedzi antyoksydacyjnej (astaksantyna). EFSA autoryzowała kilka oświadczeń zdrowotnych dotyczących witaminy A pochodzącej z beta-karotenu. Nauka nie potwierdza twierdzeń o leczeniu konkretnych chorób przez karotenoidy, to składniki diety, nie środek leczniczy.
09Źródła
- Postępy Fitoterapii 2/2011 — artykuł naukowy o karotenoidach (źródła, biosynteza, wpływ na organizm) www.czytelniamedyczna.pl
- Zintegrowana Platforma Edukacyjna (MEN) — barwniki fotosyntetyczne: karoteny i ksantofile zpe.gov.pl
- PMC/NCBI (Nutrition Journal 2003) — luteina i zeaksantyna a zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- PMC/NCBI (Annual Review of Nutrition 2016) — izomery luteiny i zeaksantyny w zdrowiu i chorobach oczu pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- PMC/NCBI (Nutrients 2022) — luteina i zeaksantyna a AMD jako choroba neurodegeneracyjna pmc.ncbi.nlm.nih.gov
10Najczęściej zadawane pytania
Co to są karotenoidy?
Karotenoidy to grupa naturalnych barwników roślinnych (czerwonych, pomarańczowych, żółtych) odpowiedzialnych za barwę wielu warzyw i owoców. Znanych jest ponad 600 karotenoidów.
Jakie są najważniejsze karotenoidy?
6 najważniejszych: beta-karoten, alfa-karoten (marchew), likopen (pomidor), luteina (jarmuż), zeaksantyna (kukurydza), astaksantyna (łosoś, mikroalgi).
Jak działają karotenoidy?
Działają jako antyoksydanty. Beta-karoten i alfa-karoten są prekursorami witaminy A. Likopen jest najsilniejszym antyoksydantem. Luteina i zeaksantyna gromadzą się w siatkówce oka.
Czy karotenoidy lepiej wchłaniają się z tłuszczem?
Tak. Karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, więc wchłanianie jest 3-5 razy wyższe gdy są spożywane z dodatkiem oleju, awokado, orzechów lub sera.
Czy karotenoidy są bezpieczne w wysokich dawkach?
Karotenoidy z pożywienia są bezpieczne. Suplementy z syntetycznym beta-karotenem w wysokich dawkach u palaczy mogą zwiększać ryzyko niektórych schorzeń (badania ATBC, CARET).
Z naszej oferty
Roślinne źródła karotenoidów w naszej ofercie: BIO Chlorella Pyrenoidosa i BIO Sok z młodego jęczmienia, oba zawierające naturalne karotenoidy w towarzystwie chlorofilu, witamin i minerałów. Skład sprawdzany laboratoryjnie.
