W badaniach nad rytmem dobowym melatonina jest markerem czasu, a nie środkiem nasennym: jej wieczorny wzrost wyznacza początek biologicznej nocy. Ten moment ma nazwę — DLMO — i pozwala oddzielić dwie rzeczy, które w potocznym myśleniu się zlewają: kiedy organizm jest gotowy do snu i kiedy człowiek kładzie się spać. Materiał dotyczy melatoniny jako hormonu i wskaźnika rytmu, nie omawia preparatów ani żadnych środków przyjmowanych doustnie.
DLMO to moment wieczornego wzrostu stężenia melatoniny — wskaźnik położenia wewnętrznego zegara. Mierzy się go z krwi pobieranej co godzinę między 20:00 a 00:00, w przyćmionym czerwonym świetle poniżej 50 luksów. W polskim badaniu wypadł średnio o 21:30 z odchyleniem 45 minut, przy rozrzucie indywidualnym od 20:24 do 22:50. Korelował z nasileniem bezsenności (r = 0,60) i sennością dzienną (r = 0,61), ale nie z chronotypem ani z godziną zaśnięcia i wybudzenia. Tekst dotyczy melatoniny jako hormonu i wskaźnika rytmu, nie preparatów.
01Melatonina jako wskaźnik czasu, nie środek nasenny
Zacznijmy od rozróżnienia, które porządkuje cały temat. W badaniach nad rytmem dobowym melatonina pełni rolę markera: jej wieczorny wzrost wyznacza początek biologicznej nocy dla danego organizmu.
Ten moment ma nazwę i skrót: DLMO, od dim light melatonin onset. Definicja jest prosta i pochodzi z badania, o którym niżej: to „the time during the evening when melatonin concentrations begin to rise" — godzina, w której stężenie melatoniny zaczyna rosnąć.
Dlaczego to ważne? Bo pozwala oddzielić dwie rzeczy, które w potocznym myśleniu się zlewają: kiedy organizm jest gotowy do snu i kiedy człowiek kładzie się spać. Pierwsze jest biologią, drugie decyzją. Jak się okaże, te dwie rzeczy nie muszą mieć ze sobą wiele wspólnego.
Ten materiał dotyczy melatoniny jako hormonu i wskaźnika rytmu. Nie omawia preparatów ani żadnych środków przyjmowanych doustnie.
Melatonina w badaniach rytmu dobowego jest markerem czasu, nie środkiem nasennym — jej wieczorny wzrost, czyli DLMO, wyznacza początek biologicznej nocy.
02Jak mierzy się melatoninę: metoda z badania polskiego
Sposób pomiaru pokazuje badanie zespołu z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie — Zakładu Farmakologii oraz III Kliniki Psychiatrycznej — opublikowane w 2023 roku w Journal of Clinical Medicine. Badanie obserwacyjne prowadzono od grudnia 2018 do lutego 2019 roku.
Sam protokół jest tu informacją merytoryczną. Pomiar wymaga odcięcia się od światła, bo światło wpływa na wielkość, którą się mierzy. Stąd czerwone światło poniżej 50 luksów: dostatecznie jasne, by pielęgniarka widziała, co robi, i dostatecznie ubogie w krótkie fale, by nie zafałszować wyniku.
To najlepsza możliwa ilustracja tego, jak silnie światło oddziałuje na ten układ.
DLMO mierzy się z krwi pobieranej co godzinę między 20:00 a 00:00, w czerwonym świetle poniżej 50 luksów, metodą LC-MS/MS; progiem jest 20 pg/ml.
- 21 zdrowych ochotników, DLMO wyliczono dla 12 osób (średni wiek 36,2 ± 8,8 roku, 6 mężczyzn i 6 kobiet);
- krew pobierana co godzinę w pięciu punktach, między 20:00 a 00:00;
- pobrania w przyćmionym czerwonym świetle poniżej 50 luksów;
- melatonina w osoczu oznaczana metodą LC-MS/MS;
- za DLMO przyjmowano przekroczenie stężenia 20 pikogramów na mililitr.
03Kiedy melatonina zaczyna rosnąć: konkretne godziny
W badanej grupie średni DLMO wypadł na 21:30 z odchyleniem standardowym 45 minut, przy rozrzucie indywidualnym od 20:24 do 22:50.
Dwie rzeczy warto z tego wyłuskać.
Pierwsza: rozrzut wynosi dwie i pół godziny. Między osobą, u której biologiczna noc zaczyna się o 20:24, a tą, u której o 22:50, jest różnica, której nie da się zniwelować dobrą wolą. To argument przeciw jednakowym zaleceniom co do godziny snu.
Druga: średnia 21:30 pokrywa się z oknem wieczornym z zaleceń dotyczących światła. Konsensus międzynarodowy potwierdzony notą CIE TN 015:2023 zaleca ograniczenie światła do maksimum 10 luksów melanopowych od co najmniej trzech godzin przed snem. Dla osoby kładącej się o 23:00 okno zaczyna się o 20:00 — czyli tuż przed momentem, w którym u większości badanych melatonina zaczynała rosnąć.
Zalecenie i biologia trafiają więc w to samo miejsce, choć wzięły się z różnych źródeł.
Średni DLMO wypadł o 21:30, przy rozrzucie od 20:24 do 22:50 — dwie i pół godziny różnicy między osobami, czego jedna wspólna pora snu nie uwzględnia.
04Co melatonina mówi o bezsenności
Najciekawsza część badania warszawskiego dotyczy tego, z czym zmierzony DLMO korelował.
Trzy pierwsze korelacje są dodatnie i istotne: im później zaczyna rosnąć melatonina, tym większe nasilenie bezsenności, tym większa senność w ciągu dnia i tym bardziej rozdrobniony sen.
Ateńska skala bezsenności wypadła na granicy istotności (p = 0,054), więc uczciwie trzeba to podać jako wynik nieistotny.
Ostatni wiersz jest ujemny i wart uwagi: im później DLMO, tym krótszy czas od położenia się do zgaszenia światła. Osoby z późniejszym zegarem szybciej gasiły światło po położeniu się.
Grupa liczyła 21 osób, a DLMO wyliczono dla 12. To bardzo mała próba i tak trzeba te wyniki traktować — jako kierunek, nie jako ustalenie.
Im później zaczynała rosnąć melatonina, tym wyższe nasilenie bezsenności (r = 0,60) i senność dzienna (r = 0,61) — przy 12 osobach to kierunek, nie ustalenie.
05Czego melatonina nie mówi: godzina snu i chronotyp
Tu jest najmocniejszy wynik tego badania i podważa on najpowszechniejszy sposób myślenia o własnym rytmie.
Wszystkie cztery nieistotne. Wniosek autorów, dosłownie: „DLMO correlates with clinical scales assessing insomnia and daytime sleepiness (ISI and ESS), but not with behavioural parameters such as sleep onset and sleep offset (…) or chronotype".
Inaczej mówiąc: ani to, o której zasypiasz, ani to, za kogo się uważasz — rannego ptaszka czy nocnego marka — nie mówi, gdzie faktycznie jest twój wewnętrzny zegar.
Autorzy interpretują to jednoznacznie: „This demonstrates that there is a growing problem (…) probably associated with a lifestyle disconnected from the biological circadian rhythm" — świadczy to o narastającym problemie, prawdopodobnie związanym ze stylem życia oderwanym od biologicznego rytmu okołodobowego.
Jeśli godzina zaśnięcia nie zależy od biologii, to zależy od czegoś innego: pracy, ekranu, hałasu, przyzwyczajenia. Zegar zostaje tam, gdzie jest, a my kładziemy się wtedy, kiedy się kładziemy.
Ani godzina zaśnięcia, ani chronotyp z kwestionariusza nie korelowały z DLMO — samoocena nie mówi, gdzie faktycznie znajduje się wewnętrzny zegar.
06Jak światło oddziałuje na melatoninę: stanowiska instytucji
Mechanizm ma potwierdzenie instytucjonalne na poziomie europejskim, w dwóch wersjach o różnym stopniu pewności.
Francuska agencja ANSES „met en évidence des effets de perturbation des rythmes biologiques et du sommeil liés à une exposition le soir ou la nuit à la lumière bleue, notamment via les écrans et en particulier pour les enfants" — wykazuje efekty zaburzenia rytmów biologicznych i snu związane z ekspozycją wieczorem lub w nocy na światło niebieskie, zwłaszcza przez ekrany i szczególnie u dzieci.
Komitet naukowy Komisji Europejskiej (SCHEER) ujmuje to ostrożniej: „There is some evidence that normal use of LEDs or screens illuminated by LEDs during the evening can affect the circadian system influencing sleep quality". Dodaje przy tym, że wszystkie rodzaje światła wpływają na rytm dobowy, nie tylko niebieskie.
Warto zauważyć, czego w tych dokumentach nie ma. Przegląd Cochrane dotyczący szkieł okularowych z filtrem, obejmujący 17 badań randomizowanych i 619 uczestników, stwierdza wprost: „There was no evidence from RCT publications relating to the outcomes of (…) serum melatonin levels" — żadne badanie randomizowane w tym przeglądzie nie zmierzyło stężenia melatoniny w surowicy.
Mechanizm jest więc opisany i uznany, ale skuteczność interwencji mierzona bezpośrednio przez melatoninę — nie zbadana.
ANSES i SCHEER opisują wpływ wieczornego światła na rytm okołodobowy, ale przegląd Cochrane nie znalazł badania mierzącego melatoninę w surowicy.
07Co z tego wynika praktycznie
Trzy wnioski, ostrożne, bo dane są ostrożne.
Pierwszy: samoocena nie zastępuje pomiaru. Skoro chronotyp kwestionariuszowy nie korelował z DLMO, przekonanie „jestem nocnym markiem" nie jest informacją o biologii. Bywa informacją o nawykach.
Drugi: interwencje warto kierować na światło, nie na godzinę. Zalecenia konsensusu — minimum 250 luksów melanopowych w dzień, maksimum 10 wieczorem od trzech godzin przed snem, maksimum 1 w nocy — dotyczą ekspozycji, która ustawia zegar. Przesuwanie samej godziny kładzenia się nie przesuwa zegara.
Trzeci: uporczywe dolegliwości to sprawa dla lekarza. DLMO korelował z nasileniem bezsenności i sennością dzienną, a to nie są kwestie komfortu.
O samych zaleceniach ilościowych piszę w tekstach o rytmie dobowym, świetle rano i świetle wieczorem.
Praktyczny wniosek: interwencje kieruje się na światło, nie na godzinę kładzenia się, a uporczywa bezsenność i senność dzienna to sprawa dla lekarza.
08Kiedy zgłosić się do lekarza
Ten materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Nie omawia też żadnych preparatów.
Do lekarza warto się zgłosić, gdy trudności z zaśnięciem lub utrzymaniem snu utrzymują się tygodniami, gdy senność w ciągu dnia utrudnia zwykłe funkcjonowanie, gdy pojawia się chrapanie z przerwami w oddychaniu, albo gdy sen nie przynosi wypoczynku niezależnie od jego długości.
Warto przy tym wiedzieć, że oznaczenie DLMO nie jest badaniem rutynowym. Protokół z badania warszawskiego — pięć pobrań krwi w odstępach godzinnych, w kontrolowanym czerwonym świetle poniżej 50 luksów, z oznaczeniem metodą LC-MS/MS — pokazuje, dlaczego wykonuje się je w warunkach badawczych, a nie na życzenie.
W praktyce klinicznej ocena opiera się na wywiadzie i skalach, a te — jak pokazało to badanie — korelują z DLMO w zakresie nasilenia bezsenności i senności dziennej.
09Najczęstsze pytania
Moment wieczornego wzrostu stężenia melatoniny — „the time during the evening when melatonin concentrations begin to rise". Służy jako wskaźnik położenia wewnętrznego zegara.
10Zobacz też
| zestawienie | r | p |
|---|---|---|
| DLMO a wskaźnik nasilenia bezsenności (ISI) | 0,60 | 0,038 |
| DLMO a skala senności Epworth (ESS) | 0,61 | 0,034 |
| DLMO a wskaźnik fragmentacji snu | 0,67 | 0,017 |
| DLMO a ateńska skala bezsenności (AIS) | 0,57 | 0,054 (nieistotne) |
| DLMO a czas od położenia się do zgaszenia światła | −0,64 | 0,034 |
Co zbadano: obserwacyjne badanie zespołu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie (Journal of Clinical Medicine 2023) zmierzyło DLMO metodą LC-MS/MS u 12 z 21 zdrowych ochotników i zestawiło wynik ze skalami snu oraz z chronotypem. Nota techniczna CIE TN 015:2023 i zalecenia opublikowane w PLoS Biology 2022 opisują liczbowe progi ekspozycji na światło w ciągu doby. Francuska agencja ANSES (2019) oraz komitet naukowy Komisji Europejskiej SCHEER oceniły oddziaływanie światła diod LED i ekranów na rytm okołodobowy, przy czym SCHEER formułuje wniosek ostrożniej i zaznacza, że dotyczy on wszystkich rodzajów światła, nie tylko niebieskiego. Czego nie zbadano: DLMO wyliczono dla 12 osób, więc wyniki warszawskie wskazują kierunek, a nie ustalenie. Przegląd Cochrane z 2023 roku, obejmujący 17 badań randomizowanych i 619 uczestników, stwierdza wprost, że żadne z nich nie dostarczyło danych o stężeniu melatoniny w surowicy — bezpośredni wpływ szkieł z filtrem na melatoninę pozostaje niezmierzony.
11Najczęstsze pytania
O której godzinie zaczyna rosnąć melatonina?
W badaniu 12 zdrowych ochotników z Warszawy średnio o 21:30 z odchyleniem 45 minut, przy rozrzucie indywidualnym od 20:24 do 22:50.
Jak mierzy się melatoninę w badaniach?
Krew pobiera się co godzinę w pięciu punktach między 20:00 a 00:00, w przyćmionym czerwonym świetle poniżej 50 luksów, a oznaczenie wykonuje metodą LC-MS/MS. Za DLMO przyjmuje się przekroczenie 20 pg/ml.
Czy godzina zaśnięcia mówi, gdzie jest mój zegar?
W badaniu warszawskim DLMO nie korelował z momentem zaśnięcia (r = −0,06) ani wybudzenia (r = −0,10). Oba wyniki były nieistotne.
Czy chronotyp odpowiada pomiarowi zegara?
Nie. Kwestionariusz poranności-wieczorności nie korelował z DLMO (r = −0,19, nieistotne), podobnie jak złożona skala poranności (r = −0,11).
Z czym DLMO korelował?
Z nasileniem bezsenności (r = 0,60; p = 0,038), sennością dzienną w skali Epworth (r = 0,61; p = 0,034) i fragmentacją snu (r = 0,67; p = 0,017).
Czy badania mierzyły wpływ okularów z filtrem na melatoninę?
Przegląd Cochrane obejmujący 17 badań randomizowanych stwierdza, że żadne z nich nie dostarczyło danych o stężeniu melatoniny w surowicy.
Witalne Suplementy i Żywność funkcjonalna — zobacz, co mamy w ofercie.
12Źródła
- Dermanowski MM, Wichniak A, Hejduk A, Kuczyńska J, Dominiak M, Mierzejewski P, Behavioural Parameters of Circadian Rhythm Are Not Correlated with Dim Light Melatonin Onset, Journal of Clinical Medicine 2023;12(24):7757, doi:10.3390/jcm12247757 (Instytut Psychiatrii i Neurologii, Warszawa) pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10743549/
- CIE, Second International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photoreception, CIE TN 015:2023, doi:10.25039/TN.015.2023 (Międzynarodowa Komisja Oświetleniowa, Wiedeń) files.cie.co.at/CIE_TN_015_2023.pdf
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C i in., Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure, PLoS Biology 2022;20(3):e3001571 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8929548/
- ANSES, Effets sur la santé humaine et sur l'environnement des systèmes utilisant des LED, Expertise Anses 2019 (Francja) anses.fr/fr/system/files/PRES2019DPA01.pdf
- SCHEER, Potential risks to human health of Light Emitting Diodes (LEDs), streszczenie Komisji Europejskiej health.ec.europa.eu/scientific-committees/easy-read-
- Singh S, Keller PR, Busija L i in., Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults, Cochrane Database of Systematic Reviews 2023, CD013244 cochrane.org/evidence/CD013244_blue-light-filtering-
