Rytm dobowy to wewnętrzny zegar organizmu, chodzący w cyklu około dwudziestoczterogodzinnym i przestawiający nas naprzemiennie w stan senności i czuwania. Ustawia go przede wszystkim światło — i to wszystkie jego rodzaje, nie tylko niebieskie i nie tylko z ekranów. Za odbiór światła na potrzeby zegara odpowiadają osobne komórki siatkówki, dlatego zwykłe luksy nie oddają tego, co się z zegarem dzieje, i potrzebna była osobna miara.
Rytm dobowy ustawia przede wszystkim światło, a konsensus międzynarodowy podaje trzy liczby na dobę. W dzień: minimum 250 luksów melanopowych na wysokości oczu, najlepiej ze światła dziennego. Wieczorem: maksimum 10 luksów, od co najmniej trzech godzin przed snem. W nocy: maksimum 1 luks, z powrotem do 10, gdy trzeba coś zobaczyć. To wartości melanopowe, a nie zwykłe luksy z aplikacji w telefonie — a kwestionariuszowy chronotyp, jak pokazało badanie warszawskie, nie koreluje z pomiarem zegara wewnętrznego.
01Czym jest rytm dobowy i co go ustawia
Rytm dobowy to wewnętrzny zegar organizmu, chodzący w cyklu około dwudziestoczterogodzinnym i naprzemiennie przestawiający nas w stan senności i czuwania. Komisja Europejska opisuje go w streszczeniu opinii swojego komitetu naukowego zwięźle: „the body's 24-hour internal clock that alternates between sleepiness and alertness at regular intervals".
Głównym czynnikiem, który ten zegar ustawia, jest światło. To samo streszczenie zaczyna zdanie od stwierdzenia, że wszystkie rodzaje światła wpływają na rytm dobowy — nie tylko niebieskie, nie tylko z ekranów.
Za odbiór światła na potrzeby zegara odpowiadają osobne komórki siatkówki, wewnętrznie światłoczułe komórki zwojowe. Reagują one inaczej niż komórki odpowiedzialne za widzenie, i właśnie dlatego zwykłe luksy — mierzące jasność tak, jak ją widzimy — nie oddają tego, co dzieje się z zegarem. Do tego potrzebna była osobna miara.
Zegar chodzi w cyklu około dwudziestoczterogodzinnym, a ustawia go światło — wszystkie jego rodzaje, odbierane przez osobne komórki siatkówki, nie przez te odpowiedzialne za widzenie.
02Trzy liczby: ile światła potrzebuje rytm dobowy
Konsensus międzynarodowy opublikowany w 2022 roku w PLOS Biology podał zalecenia dla osób dorosłych w wieku od 18 do 55 lat, wyrażone w melanopowym równoważnym natężeniu oświetlenia światłem dziennym, w skrócie melanopic EDI. Rok później te same wartości potwierdziła formalnie CIE TN 015:2023 — nota techniczna Międzynarodowej Komisji Oświetleniowej z siedzibą w Wiedniu.
Pomiar wykonuje się na wysokości oczu i w kierunku patrzenia — nie na biurku, nie pod sufitem. W wersji z konsensusu podano to jako płaszczyznę pionową na wysokości około 1,2 metra, czyli na poziomie oczu osoby siedzącej.
Zalecenie dzienne mówi wprost o wykorzystaniu światła dziennego, o ile jest dostępne. Gdy trzeba dodać elektryczne, powinno być białe, o widmie, które — jak naturalne światło dzienne — jest wzbogacone w krótsze długości fal.
Konsensus z 2022 roku i nota CIE TN 015:2023 podają 250, 10 i 1 luks melanopowy, mierzone na wysokości oczu i w kierunku patrzenia, a nie na biurku.
03Dlaczego rytm dobowy mierzy się innymi luksami niż telefon
To najczęstsze nieporozumienie i warto je wyjaśnić od razu, bo zmienia interpretację wszystkich trzech liczb.
Aplikacja w telefonie mierzy natężenie fotopowe — jasność ważoną tak, jak ją widzi ludzkie oko. Zalecenia dotyczą natężenia melanopowego, ważonego wrażliwością komórek odpowiedzialnych za ustawianie zegara. Te dwie wartości nie są tożsame i ich stosunek zależy od widma źródła.
Stosunek jednej do drugiej nazywa się melanopowym współczynnikiem DER (nazywanym też „M/P ratio"). Nota CIE podaje przykład, który dobrze to obrazuje: przy 42 luksach zmierzonych w kierunku patrzenia i współczynniku DER równym 0,5 melanopowe EDI wynosi 21 luksów. Ta sama jasność przy innym widmie da inną wartość melanopową.
Praktyczny wniosek: liczby 250, 10 i 1 są punktem odniesienia dla projektowania oświetlenia, a nie celem do odczytania z darmowej aplikacji. Nie da się rzetelnie sprawdzić telefonem, czy mamy 10 luksów melanopowych.
Telefon mierzy natężenie fotopowe, a zalecenia dotyczą melanopowego — stosunek obu zależy od widma źródła, więc aplikacją tych progów rzetelnie nie sprawdzisz.
04Rytm dobowy a światło niebieskie: co mówią instytucje unijne
Dwa europejskie ciała wypowiedziały się w tej sprawie i warto znać oba, bo różnią się stopniowaniem pewności.
Komitet naukowy Komisji Europejskiej (SCHEER) stwierdza w streszczeniu swojej opinii dwie rzeczy jednocześnie. Po pierwsze, że ogół społeczeństwa nie jest narażony na urazy oczu wskutek promieniowania optycznego z ekranów LED w normalnym użyciu. Po drugie, że istnieją „some evidence" — pewne dowody — na to, że normalne korzystanie z LED-ów lub ekranów nimi podświetlanych w godzinach wieczornych może wpływać na układ okołodobowy i przez to na jakość snu.
Francuska agencja ANSES w ekspertyzie z 2019 roku formułuje to mocniej. Potwierdza toksyczność światła niebieskiego dla siatkówki i wykazuje efekty zaburzenia rytmów biologicznych i snu związane z ekspozycją wieczorem lub w nocy, zwłaszcza przez ekrany i szczególnie u dzieci.
Dwie europejskie instytucje, dwa różne stopnie pewności co do tej samej rzeczy: „pewne dowody" wobec „wykazuje efekty". Uczciwie jest podać oba, bo to pokazuje, gdzie faktycznie stoi ta wiedza.
SCHEER mówi o „pewnych dowodach” wpływu wieczornych ekranów na układ okołodobowy, a ANSES wykazuje efekty zaburzenia rytmów — dwa różne stopnie pewności.
05Melatonina jako marker rytmu dobowego
Położenie zegara wewnętrznego mierzy się w praktyce jednym wskaźnikiem: DLMO, czyli momentem wieczornego wzrostu stężenia melatoniny. Definicja jest prosta — to godzina, w której stężenie melatoniny zaczyna rosnąć.
Jak się to robi, pokazuje badanie zespołu z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, opublikowane w 2023 roku w Journal of Clinical Medicine. Krew pobierano co godzinę w pięciu punktach między 20:00 a 00:00, w przyćmionym czerwonym świetle poniżej 50 luksów, a melatoninę w osoczu oznaczano metodą LC-MS/MS. Za DLMO przyjmowano przekroczenie 20 pikogramów na mililitr.
W grupie zdrowych ochotników średni DLMO wypadł na 21:30 z odchyleniem 45 minut, przy rozrzucie od 20:24 do 22:50.
Warto zauważyć, w jakich warunkach to mierzono: czerwone światło poniżej 50 luksów. Sam pomiar wymaga więc odcięcia się od światła, bo światło wpływa na to, co się mierzy.
Położenie zegara opisuje wskaźnik DLMO: w badaniu warszawskim średnia wypadła o 21:30, przy rozrzucie od 20:24 do 22:50.
06Chronotyp nie mówi, gdzie jest twój rytm dobowy
To najbardziej zaskakujący wynik z całego zestawu i pochodzi z tego samego badania warszawskiego. Sprawdzono, z czym koreluje zmierzony DLMO.
Wniosek autorów brzmi: DLMO koreluje ze skalami oceniającymi bezsenność i senność dzienną, ale nie z parametrami behawioralnymi, takimi jak moment zaśnięcia i wybudzenia, ani z chronotypem.
Inaczej mówiąc: to, o której chodzisz spać i za kogo się uważasz — rannego ptaszka czy nocnego marka — nie mówi, gdzie faktycznie jest twój zegar. Autorzy wiążą to z „lifestyle disconnected from the biological circadian rhythm", czyli ze stylem życia oderwanym od biologicznego rytmu.
Grupa liczyła 21 osób, a DLMO wyliczono dla 12, więc to wynik z małej próby. Kierunek jest jednak wart uwagi, bo podważa najpowszechniejszy sposób myślenia o własnym rytmie.
Kwestionariuszowy chronotyp ani godzina zaśnięcia nie korelowały z DLMO — to wynik z małej próby, ale podważa najpowszechniejszy sposób myślenia o własnym rytmie.
07Co realnie ustawia rytm dobowy, a co jest gadżetem
Zestawmy to, co wynika z powyższego, w kolejności od najmocniej udokumentowanego.
Światło dzienne w ciągu dnia. Zalecenie mówi o minimum 250 luksach melanopowych i wprost wskazuje światło dzienne jako pierwsze źródło. To najmocniejsza i najtańsza interwencja: wyjście na zewnątrz.
Ograniczenie światła wieczorem. Maksimum 10 luksów od co najmniej trzech godzin przed snem. ANSES dodaje zalecenie praktyczne, które da się wykonać bez pomiarów: oświetlenie domowe typu „białe ciepłe", o temperaturze barwowej poniżej 3000 K.
Ciemność w sypialni. Maksimum 1 luks; z powrotem do 10, jeśli w nocy trzeba coś zobaczyć.
Okulary z filtrem światła niebieskiego. Tu dowody są umiarkowane i niejednoznaczne, a ANSES pisze wprost, że skuteczność środków ochrony dostępnych dla ogółu w zachowaniu rytmów okołodobowych nie jest dziś dowiedziona. Szczegółowy stan badań opisuję w osobnym tekście, bo temat nie da się streścić w jednym zdaniu.
Najmocniej udokumentowane jest światło dzienne w ciągu dnia i jego ograniczenie wieczorem; skuteczność okularów z filtrem pozostaje według ANSES niedowiedziona.
08Kiedy zaburzenia rytmu dobowego wymagają lekarza
Ten materiał nie zastępuje porady lekarskiej i nie służy do rozpoznawania niczego u siebie.
Do lekarza warto się zgłosić, gdy trudności z zaśnięciem albo utrzymaniem snu utrzymują się tygodniami, gdy senność w ciągu dnia utrudnia zwykłe funkcjonowanie, gdy pojawia się chrapanie z przerwami w oddychaniu, albo gdy sen nie przynosi wypoczynku niezależnie od jego długości.
Warto wiedzieć, że badanie warszawskie znalazło istotne korelacje DLMO właśnie z nasileniem bezsenności i z sennością dzienną. Zegar wewnętrzny nie jest więc kwestią wyłącznie komfortu.
Jeśli chcesz zacząć od rzeczy najlepiej udokumentowanych, zajrzyj też do naszego tekstu jak poprawić jakość snu oraz do materiału o głębokim odpoczynku bez snu.
09Najczęstsze pytania
Zalecenie mówi o minimum 250 luksach melanopowych mierzonych na wysokości oczu i w kierunku patrzenia, najlepiej ze światła dziennego. Potwierdziła je nota techniczna CIE TN 015:2023.
10Zobacz też
- Światło niebieskie
- Światło rano
- Światło wieczorem
- Temperatura barwowa oświetlenia
- Chronotyp
- Ekrany przed snem
| pora | zalecenie |
|---|---|
| dzień | minimum 250 luksów melanopowych |
| wieczór | maksimum 10 luksów, od co najmniej 3 godzin przed snem |
| noc | maksimum 1 luks światła otoczenia |
| noc, gdy trzeba coś zobaczyć | powrót do maksimum 10 luksów |
Co zbadano: zalecenia liczbowe dla osób dorosłych w wieku od 18 do 55 lat opublikował międzynarodowy konsensus w PLOS Biology (2022), a potwierdziła je formalnie nota techniczna CIE TN 015:2023 Międzynarodowej Komisji Oświetleniowej. Położenie zegara wewnętrznego mierzy się wskaźnikiem DLMO — zespół Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie oznaczał melatoninę w osoczu metodą LC-MS/MS, z krwi pobieranej co godzinę między 20:00 a 00:00 (Journal of Clinical Medicine 2023). Oddziaływanie diod LED i ekranów oceniły komitet naukowy Komisji Europejskiej (SCHEER) oraz francuska agencja ANSES (2019). Czego nie zbadano: wartości progowych nie określono w tym dokumencie dla dzieci ani dla osób starszych. Badanie warszawskie objęło 21 osób, a DLMO wyliczono dla 12, więc jest to wynik z małej próby. SCHEER i ANSES opisują to samo zjawisko z różnym stopniem pewności („pewne dowody” wobec „wykazuje efekty”), a według ANSES skuteczność środków ochrony dostępnych dla ogółu w zachowaniu rytmów okołodobowych nie jest dziś dowiedziona.
11Najczęstsze pytania
Czy zmierzę te luksy aplikacją w telefonie?
Nie rzetelnie. Aplikacje mierzą natężenie fotopowe, a zalecenia dotyczą melanopowego. Stosunek jednej wartości do drugiej zależy od widma źródła — przy 42 luksach i współczynniku 0,5 melanopowe EDI wynosi 21 luksów.
Od kiedy wieczorem ograniczać światło?
Od co najmniej trzech godzin przed snem, do maksimum 10 luksów melanopowych. Tak brzmi zalecenie konsensusu potwierdzone przez CIE.
Jak ciemno powinno być w sypialni?
Maksimum 1 luks światła otoczenia. Zalecenie dopuszcza powrót do 10 luksów, jeśli w nocy potrzebne są czynności wymagające widzenia.
Czy ekrany LED są szkodliwe?
Komitet naukowy Komisji Europejskiej stwierdza, że ogół społeczeństwa nie jest narażony na urazy oczu z ekranów LED w normalnym użyciu. Odnotowuje jednocześnie pewne dowody, że wieczorne korzystanie z nich może wpływać na układ okołodobowy.
Czy mój chronotyp mówi, gdzie jest mój zegar?
W badaniu warszawskim kwestionariuszowy chronotyp nie korelował z pomiarem DLMO (r = −0,19, nieistotne), podobnie jak moment zaśnięcia i wybudzenia.
Dla kogo są te zalecenia?
Konsensus opracowano dla osób dorosłych w wieku od 18 do 55 lat. Dla dzieci i osób starszych wartości nie zostały w tym dokumencie określone.
Witalne Suplementy i Żywność funkcjonalna — zobacz, co mamy w ofercie.
12Źródła
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C i in., Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure, PLoS Biology 2022;20(3):e3001571, doi:10.1371/journal.pbio.3001571 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8929548/
- CIE, Second International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photoreception, CIE TN 015:2023, doi:10.25039/TN.015.2023 (Międzynarodowa Komisja Oświetleniowa, Wiedeń) files.cie.co.at/CIE_TN_015_2023.pdf
- SCHEER, Potential risks to human health of Light Emitting Diodes (LEDs), streszczenie Komisji Europejskiej health.ec.europa.eu/scientific-committees/easy-read-
- ANSES, Effets sur la santé humaine et sur l'environnement des systèmes utilisant des LED, Expertise Anses 2019 (Francja) anses.fr/fr/system/files/PRES2019DPA01.pdf
- Dermanowski MM, Wichniak A, Hejduk A i in., Behavioural Parameters of Circadian Rhythm Are Not Correlated with Dim Light Melatonin Onset, Journal of Clinical Medicine 2023;12(24):7757 (Instytut Psychiatrii i Neurologii, Warszawa) pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10743549/
- Singh S, Keller PR, Busija L i in., Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults, Cochrane Database of Systematic Reviews 2023, CD013244 cochrane.org/evidence/CD013244_blue-light-filtering-
