Pewnie wiesz, co to probiotyk: „dobre bakterie". Ale jak nakarmić te bakterie, żeby się rozmnażały i pracowały dla ciebie? Tu wchodzi prebiotyk. To paliwo, którego twoja mikrobiota potrzebuje, żeby działać. Co to dokładnie?
Prebiotyk to niestrawny składnik pokarmowy stymulujący wzrost bakterii probiotycznych, najczęściej inulina, FOS i GOS, obecny w cebuli, czosnku, cykorii, bananach.
01Co to jest prebiotyk?
Prebiotyk to selektywnie fermentowany składnik diety, który prowadzi do specyficznych zmian w składzie lub aktywności mikrobioty jelitowej, przynosząc korzyści zdrowotne gospodarzowi. Definicja została uściślona przez ISAPP w 2017 roku. Najczęściej prebiotyki to: inulina, fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS), oligosacharydy mleka ludzkiego (HMO).
02Jak działa prebiotyk?
Prebiotyk przechodzi przez żołądek i jelito cienkie w niestrawionej formie, dociera do jelita grubego, gdzie jest fermentowany przez bakterie z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus, produkujące krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA): maślan, octan, propionian. Maślan jest głównym źródłem energii dla kolonocytów. SCFA wpływają na barierę jelitową, układ odpornościowy i metabolizm.
03Gdzie szukać prebiotyków w diecie?
Naturalne źródła prebiotyków: cykoria (najbogatsze źródło inuliny), topinambur, czosnek, cebula, por, szparagi, banany (szczególnie zielone), pszenica, owies, jabłka, mlecze. W diecie warto łączyć różne źródła, ponieważ różne rodzaje błonnika fermentowalnego wspierają różne grupy bakterii.
04Czym różni się prebiotyk od probiotyku?
Probiotyk to żywe bakterie, prebiotyk to substancja, którą te bakterie się żywią (głównie błonnik fermentowalny: inulina, FOS, GOS). Synbiotyk to połączenie obu w jednym preparacie. Probiotyk bez prebiotyku ma ograniczoną szansę na kolonizację.
05Czy prebiotyk to to samo co błonnik?
Nie. Prebiotyk to specyficzny rodzaj błonnika, który spełnia 3 kryteria: jest niestrawny przez enzymy człowieka, jest selektywnie fermentowany przez bakterie probiotyczne, przynosi korzyści zdrowotne. Nie każdy błonnik to prebiotyk. Celuloza jest niestrawna, ale nie selektywnie fermentowana.
06Kiedy NIE stosować prebiotyków w wysokich dawkach?
- SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego) wymaga konsultacji z lekarzem (prebiotyki mogą nasilać objawy)
- Zespół jelita drażliwego (IBS) o etiologii FODMAP wymaga indywidualnej oceny
- Ostre zapalenia jelit wymagają konsultacji ze specjalistą
- Nietolerancja FODMAP wymaga eliminacji prebiotyków o wysokiej fermentowalności
07Co mówi nauka o prebiotykach?
Termin „prebiotyk" został wprowadzony w 1995 roku przez Marcela Roberfroida i Glenn Gibsona. Definicja zaktualizowana przez ISAPP w 2017 roku. Najlepiej zbadanymi prebiotykami są inulina i FOS, gdzie istnieją autoryzowane oświadczenia zdrowotne EFSA dotyczące zdrowia jelit. Nauka nie potwierdza twierdzeń o leczeniu konkretnych chorób przez prebiotyki, to wsparcie procesów mikrobiologicznych, nie środek leczniczy.
08Jak włączyć prebiotyki do codziennej diety?
- Cykoria w kawie (kawa zbożowa z cykorii zawiera inulinę)
- Czosnek i cebula w gotowanych potrawach
- Zielone banany w smoothie
- Owies na śniadanie (zawiera beta-glukan)
- Topinambur jako alternatywa dla ziemniaka
09Źródła
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ, PZH) — pokarm przyjazny dla jelit ncez.pzh.gov.pl
- pacjent.gov.pl — probiotyki i prebiotyki (różnice, źródła błonnika) pacjent.gov.pl
- PubMed — konsensus ISAPP (Gibson i in. 2017): definicja i zakres prebiotyków pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- PMC (Advances in Nutrition) — prebiotyczny potencjał fruktanów inulinowych (przegląd systematyczny) www.ncbi.nlm.nih.gov
- Wikipedia (PL) — Prebiotyk pl.wikipedia.org
10Najczęściej zadawane pytania
Co to jest prebiotyk?
Prebiotyk to selektywnie fermentowany składnik diety prowadzący do specyficznych zmian w mikrobiocie jelitowej. Najczęściej inulina, FOS i GOS. Definicja ISAPP z 2017 roku.
Jak działa prebiotyk?
Przechodzi do jelita grubego, gdzie jest fermentowany przez Bifidobacterium i Lactobacillus, produkujące SCFA: maślan, octan, propionian. Maślan odżywia komórki nabłonka jelita.
Gdzie szukać prebiotyków w diecie?
Naturalne źródła: cykoria (najbogatsze), topinambur, czosnek, cebula, por, szparagi, zielone banany, pszenica, owies, jabłka, mlecze.
Czym różni się prebiotyk od probiotyku?
Probiotyk to żywe bakterie, prebiotyk to substancja (głównie błonnik fermentowalny), którą bakterie się żywią. Synbiotyk to połączenie obu.
Kiedy nie stosować prebiotyków w wysokich dawkach?
Przy SIBO, IBS o etiologii FODMAP, ostrych zapaleniach jelit i nietolerancji FODMAP wymagana konsultacja z lekarzem.
Z naszej oferty
W naszym sklepie znajdziesz Synbiotyk Czyste Jelita + łączący szczepy probiotyczne z prebiotykiem. Skład sprawdzany laboratoryjnie. Opakowanie na 30 dni stosowania.
