Chronotyp ocenia się kwestionariuszami: człowiek odpowiada, o której wolałby wstawać, kiedy czuje się najsprawniejszy i jak znosi wczesne wstawanie. Położenie wewnętrznego zegara mierzy się inaczej — przez DLMO, czyli moment wieczornego wzrostu stężenia melatoniny, wymagający pobrań krwi. Polski zespół zadał pytanie oczywiste i zaskakująco rzadko zadawane: czy te dwie rzeczy się zgadzają?
Kwestionariuszowy chronotyp i zmierzone położenie zegara okazały się w tym badaniu dwiema różnymi rzeczami: korelacja wyniosła r = −0,19 i była nieistotna, podobnie jak korelacje z momentem zaśnięcia (r = −0,06) i wybudzenia (r = −0,10). Z pomiarem DLMO szły w parze nasilenie bezsenności (r = 0,60) i senność dzienna (r = 0,61). Sam zegar rozkładał się szeroko: od 20:24 do 22:50 przy średniej 21:30, w grupie 12 osób. Autorzy odczytują to jako styl życia oderwany od biologicznego rytmu okołodobowego.
01Czym jest chronotyp i jak się go bada
Chronotyp to skłonność do aktywności w określonych porach dnia — potocznie podział na osoby poranne i wieczorne. W badaniach ocenia się go kwestionariuszami, w których człowiek odpowiada, o której wolałby wstawać, kiedy czuje się najsprawniejszy i jak znosi wczesne wstawanie.
Najczęściej stosowane narzędzia to kwestionariusz poranności-wieczorności (MEQ) oraz złożona skala poranności. Oba pojawiają się w badaniu, o którym niżej.
Kluczowa cecha tych narzędzi: opierają się na samoopisie preferencji i zachowań. Nie mierzą niczego w organizmie.
Drugą metodą jest pomiar biologiczny: DLMO, czyli moment wieczornego wzrostu stężenia melatoniny, definiowany jako „the time during the evening when melatonin concentrations begin to rise". To wskaźnik położenia wewnętrznego zegara, wymagający pobrań krwi.
Pytanie, które postawił polski zespół, jest oczywiste i zaskakująco rzadko zadawane: czy te dwie rzeczy się zgadzają?
Kwestionariusze chronotypu opierają się na samoopisie preferencji i zachowań — położenia wewnętrznego zegara nie mierzą; do tego służy DLMO, wymagający pobrań krwi.
02Badanie, które zestawiło chronotyp z pomiarem zegara
Badanie przeprowadził zespół z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie — Zakładu Farmakologii oraz III Kliniki Psychiatrycznej — a wyniki opublikowano w 2023 roku w Journal of Clinical Medicine. Badanie obserwacyjne prowadzono od grudnia 2018 do lutego 2019 roku.
Średni DLMO wypadł na 21:30 z odchyleniem 45 minut, przy rozrzucie indywidualnym od 20:24 do 22:50. Różnica dwóch i pół godziny między skrajnymi osobami jest realna i biologiczna.
Próba jest bardzo mała i tak trzeba te wyniki traktować — jako kierunek wymagający potwierdzenia, nie jako ustalenie.
- 21 zdrowych ochotników; DLMO wyliczono dla 12 osób (średni wiek 36,2 ± 8,8 roku, 6 mężczyzn i 6 kobiet);
- krew pobierana co godzinę w pięciu punktach między 20:00 a 00:00, w przyćmionym czerwonym świetle poniżej 50 luksów;
- melatonina oznaczana metodą LC-MS/MS, DLMO definiowane jako przekroczenie 20 pikogramów na mililitr;
- równolegle: aktygrafia, dzienniczki snu oraz skale kliniczne — ateńska skala bezsenności, wskaźnik nasilenia bezsenności, skala senności Epworth — i kwestionariusze chronotypu.
03Chronotyp nie korelował z zegarem biologicznym
To wynik, od którego zaczyna się cała interpretacja.
Oba współczynniki są bliskie zeru i oba nieistotne statystycznie. Kwestionariuszowa ocena chronotypu nie przewidywała, gdzie znajdzie się zmierzony moment wzrostu melatoniny.
Wniosek autorów, dosłownie: „DLMO correlates with clinical scales assessing insomnia and daytime sleepiness (ISI and ESS), but not with behavioural parameters such as sleep onset and sleep offset (…) or chronotype".
Ważne, żeby tego nie nadinterpretować w drugą stronę. To nie znaczy, że chronotyp jest wymysłem. Znaczy, że kwestionariusz mierzy preferencje i zachowania, a nie położenie zegara — i że te dwie rzeczy w tej grupie się rozjechały.
Kwestionariuszowa ocena chronotypu nie przewidywała, gdzie wypadnie zmierzony wzrost melatoniny: r = −0,19 i r = −0,11, oba wyniki nieistotne statystycznie.
04Godzina zaśnięcia też nie mówi, gdzie jest zegar
Drugi wynik jest jeszcze mocniejszy, bo dotyczy czegoś, co uważamy za oczywisty wskaźnik.
Ani godzina, o której badani zasypiali, ani ta, o której się budzili, nie wiązała się z położeniem ich wewnętrznego zegara.
Jest natomiast jedna korelacja behawioralna, która wypadła istotnie i jest ujemna: DLMO a czas od położenia się do zgaszenia światła, r = −0,64 przy p = 0,034. Osoby z późniejszym zegarem szybciej gasiły światło po położeniu się do łóżka.
To drobny, ale wymowny szczegół. Sugeruje, że osoby z późniejszym zegarem kładły się wtedy, gdy były już naprawdę zmęczone — bez leżenia z telefonem — a osoby z wcześniejszym zegarem kładły się wcześniej, niż ich organizm był gotowy, i potem jeszcze czytały.
Ani moment zaśnięcia, ani moment wybudzenia nie wiązał się z położeniem zegara; istotny okazał się tylko krótszy czas od położenia się do zgaszenia światła.
05Co koreluje z zegarem biologicznym
Skoro nie zachowania, to co?
Trzy istotne korelacje, wszystkie dodatnie: im później zaczyna rosnąć melatonina, tym większe nasilenie bezsenności, tym większa senność w ciągu dnia i tym bardziej rozdrobniony sen.
Ateńska skala bezsenności wypadła na granicy istotności (p = 0,054) — uczciwie trzeba to podać jako wynik nieistotny.
Interpretacja autorów jest tu jednoznaczna: „This demonstrates that there is a growing problem (…) probably associated with a lifestyle disconnected from the biological circadian rhythm" — świadczy to o narastającym problemie, prawdopodobnie związanym ze stylem życia oderwanym od biologicznego rytmu okołodobowego.
Inaczej mówiąc: dolegliwości pojawiają się nie tam, gdzie zegar jest „późny", ale tam, gdzie życie rozeszło się z zegarem.
Z pomiarem zegara szły w parze nasilenie bezsenności, senność dzienna i fragmentacja snu — czyli dolegliwości, a nie sama pora zasypiania.
06Co ustawia zegar, jeśli nie chronotyp
Odpowiedź jest jedna i dotyczy światła.
Streszczenie opinii komitetu naukowego Komisji Europejskiej podaje, że wszystkie rodzaje światła wpływają na rytm dobowy, opisywany jako „the body's 24-hour internal clock that alternates between sleepiness and alertness at regular intervals".
Konsensus międzynarodowy potwierdzony notą CIE TN 015:2023 przekłada to na progi, mierzone w melanopowym równoważnym natężeniu oświetlenia, na wysokości oczu i w kierunku patrzenia:
Nota CIE odnotowuje przy tym, że reakcje mieszczą się „well within melanopic EDI of 1 lx to 1 000 lx" — w zakresie trzech rzędów wielkości.
Francuska agencja ANSES dodaje zalecenie praktyczne, które da się wykonać bez pomiarów: oświetlenie domowe typu „białe ciepłe", o temperaturze barwowej poniżej 3000 K.
Wniosek: jeśli zegar rozjechał się z życiem, punktem zaczepienia jest ekspozycja na światło, a nie przekonanie o własnym chronotypie. Szczegóły w tekstach o świetle rano i świetle wieczorem.
Punktem zaczepienia jest światło: nota CIE TN 015:2023 opisuje progi w melanopowym równoważnym natężeniu oświetlenia, a ANSES barwę poniżej 3000 K.
07Jak korzystać z wiedzy o chronotypie, nie przeceniając wyników
Trzy zastrzeżenia i trzy wnioski.
Zastrzeżenia. Próba liczyła 21 osób, a DLMO wyliczono dla 12 — to bardzo mało. Badani byli zdrowymi ochotnikami w średnim wieku 36,2 roku, więc wyników nie należy przenosić na dzieci ani osoby starsze. Badanie było przekrojowe, więc nie mówi, co z czego wynika.
Wnioski. Pierwszy: przekonanie o własnym chronotypie nie jest informacją o biologii. Bywa informacją o nawykach, godzinach pracy i o tym, kiedy zwykle świeci nam się ekran.
Drugi: utrzymująca się bezsenność i senność dzienna mają związek z położeniem zegara — te korelacje wypadły istotnie. To argument, żeby traktować je poważnie, a nie jako kwestię silnej woli.
Trzeci: interwencje warto kierować na światło. Przesuwanie samej godziny kładzenia się nie przesuwa zegara, co pokazuje brak korelacji DLMO z momentem zaśnięcia.
O tym, jak mierzy się i co znaczy sam wskaźnik melatoninowy, piszę osobno w tekście melatonina a światło.
Przy DLMO wyliczonym dla 12 osób to kierunek, nie ustalenie; przekonanie o własnym chronotypie nie jest informacją o biologii.
08Kiedy zgłosić się do lekarza
Ten materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
Do lekarza warto się zgłosić, gdy trudności z zaśnięciem lub utrzymaniem snu utrzymują się tygodniami, gdy senność w ciągu dnia utrudnia zwykłe funkcjonowanie, gdy pojawia się chrapanie z przerwami w oddychaniu, albo gdy sen nie przynosi wypoczynku niezależnie od jego długości.
Warto wiedzieć, że oznaczenie DLMO nie jest badaniem rutynowym — protokół z badania warszawskiego, czyli pięć pobrań krwi w odstępach godzinnych w kontrolowanym czerwonym świetle, pokazuje, dlaczego wykonuje się je w warunkach badawczych.
W praktyce klinicznej ocena opiera się na wywiadzie i skalach. To istotne, bo właśnie te skale — wskaźnik nasilenia bezsenności i skala senności Epworth — korelowały w tym badaniu z pomiarem zegara, podczas gdy kwestionariusze chronotypu nie.
Jeśli szukasz punktu wyjścia w nawykach, zajrzyj do tekstu jak poprawić jakość snu.
09Najczęstsze pytania
W badaniu warszawskim kwestionariuszowy chronotyp nie korelował z pomiarem DLMO (r = −0,19), podobnie jak złożona skala poranności (r = −0,11). Oba wyniki nieistotne.
10Zobacz też
- Rytm dobowy
- Ekrany przed snem
- Melatonina a światło
- Okulary z filtrem światła niebieskiego
- Światło niebieskie
- Światło rano
| zestawienie | r | istotność |
|---|---|---|
| DLMO a kwestionariusz poranności-wieczorności (MEQ) | −0,19 | nieistotne |
| DLMO a złożona skala poranności | −0,11 | nieistotne |
Co zbadano: 21 zdrowych ochotników w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, od grudnia 2018 do lutego 2019 roku, z DLMO wyliczonym dla 12 osób (Dermanowski i in., Journal of Clinical Medicine 2023). Melatoninę oznaczano metodą LC-MS/MS z pięciu pobrań krwi między 20:00 a 00:00 w czerwonym świetle poniżej 50 luksów, równolegle prowadząc aktygrafię, dzienniczki snu i skale kliniczne, a wyniki zestawiono z kwestionariuszami chronotypu. Osobno: nota CIE TN 015:2023 oraz zalecenia opublikowane w PLoS Biology 2022 opisują progi oświetlenia w melanopowym równoważnym natężeniu, a opinie SCHEER i ANSES dotyczą ekspozycji na światło LED. Czego nie zbadano: kierunku przyczynowego — badanie było przekrojowe, więc pokazuje współwystępowanie, a nie to, co z czego wynika. Grupa z wyliczonym DLMO liczyła 12 osób, to bardzo mało, a badani byli zdrowymi dorosłymi w średnim wieku 36,2 roku, więc wyników nie przenosi się na dzieci ani osoby starsze. Nie sprawdzano też, czy zmiana ekspozycji na światło przesuwa DLMO u tych badanych; przegląd Cochrane z 2023 roku o soczewkach z filtrem światła niebieskiego dotyczy innego pytania i nie odnosi się do pomiaru zegara.
11Najczęstsze pytania
Czy to znaczy, że podział na sowy i skowronki jest wymysłem?
Nie. Znaczy, że kwestionariusz mierzy preferencje i zachowania, a nie położenie wewnętrznego zegara, i że w tej grupie te dwie rzeczy się rozeszły.
Czy godzina, o której zasypiam, mówi coś o moim zegarze?
W tym badaniu nie. Korelacja DLMO z momentem zaśnięcia wyniosła r = −0,06, a z momentem wybudzenia r = −0,10 — obie nieistotne.
Co korelowało z pomiarem zegara?
Nasilenie bezsenności (r = 0,60; p = 0,038), senność dzienna w skali Epworth (r = 0,61; p = 0,034) i fragmentacja snu (r = 0,67; p = 0,017).
Jak duży jest rozrzut zegara między ludźmi?
W badanej grupie DLMO wahał się od 20:24 do 22:50, przy średniej 21:30 z odchyleniem 45 minut. To różnica dwóch i pół godziny.
Co ustawia zegar biologiczny?
Światło. Komisja Europejska podaje, że wszystkie rodzaje światła wpływają na rytm dobowy, a konsensus potwierdzony notą CIE przekłada to na progi: 250 luksów melanopowych w dzień, 10 wieczorem, 1 w nocy.
Czy mogę zmierzyć swój DLMO?
Nie jest to badanie rutynowe. Protokół obejmuje pięć pobrań krwi w odstępach godzinnych w kontrolowanym czerwonym świetle poniżej 50 luksów, z oznaczeniem metodą LC-MS/MS.
Witalne Suplementy i Żywność funkcjonalna — zobacz, co mamy w ofercie.
12Źródła
- Dermanowski MM, Wichniak A, Hejduk A, Kuczyńska J, Dominiak M, Mierzejewski P, Behavioural Parameters of Circadian Rhythm Are Not Correlated with Dim Light Melatonin Onset, Journal of Clinical Medicine 2023;12(24):7757, doi:10.3390/jcm12247757 (Instytut Psychiatrii i Neurologii, Warszawa) pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10743549/
- CIE, Second International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photoreception, CIE TN 015:2023, doi:10.25039/TN.015.2023 (Międzynarodowa Komisja Oświetleniowa, Wiedeń) files.cie.co.at/CIE_TN_015_2023.pdf
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C i in., Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure, PLoS Biology 2022;20(3):e3001571, doi:10.1371/journal.pbio.3001571 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8929548/
- SCHEER, Potential risks to human health of Light Emitting Diodes (LEDs), streszczenie Komisji Europejskiej health.ec.europa.eu/scientific-committees/easy-read-
- ANSES, Effets sur la santé humaine et sur l'environnement des systèmes utilisant des LED, Expertise Anses 2019 (Francja) anses.fr/fr/system/files/PRES2019DPA01.pdf
- Singh S, Keller PR, Busija L i in., Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults, Cochrane Database of Systematic Reviews 2023, CD013244 cochrane.org/evidence/CD013244_blue-light-filtering-
