Zalecenie dotyczące światła wieczorem pochodzi z międzynarodowego konsensusu opublikowanego w 2022 roku w PLOS Biology i zostało potwierdzone notą techniczną CIE TN 015:2023. Mówi ono o maksimum 10 luksach melanopowych od co najmniej trzech godzin przed snem i o maksimum 1 luksie światła otoczenia w nocy. Dokument nie mówi przy tym o unikaniu ekranów — mówi o całkowitej ilości światła docierającej do oczu, niezależnie od tego, skąd ono pochodzi.
Zalecenie wieczorne mówi o maksimum 10 luksach melanopowych, od co najmniej trzech godzin przed snem. W nocy limit to maksimum 1 luks światła otoczenia, z powrotem do 10 luksów, jeśli w nocy potrzebne są czynności wymagające widzenia. Pomiar wykonuje się na wysokości oczu i w kierunku patrzenia, nie na biurku. ANSES zaleca oświetlenie domowe o temperaturze barwowej poniżej 3000 K, a tę wartość podaje się na opakowaniu żarówki. Wartości melanopowe zależą od widma źródła, więc aplikacja w telefonie ich nie zmierzy.
01Skąd wzięła się reguła światła wieczorem
Zalecenie pochodzi z konsensusu międzynarodowego opublikowanego w 2022 roku w PLOS Biology, opracowanego dla osób dorosłych w wieku od 18 do 55 lat. Rok później potwierdziła je formalnie nota techniczna CIE TN 015:2023, wydana przez Międzynarodową Komisję Oświetleniową z siedzibą w Wiedniu.
Dokładne brzmienie zalecenia wieczornego: „During the evening the recommended maximum melanopic EDI is 10 lx, starting at least three hours before bedtime".
I nocnego: „During the night, the recommended maximum ambient melanopic EDI is 1 lx", z zastrzeżeniem, że sypialnia powinna być tak ciemna, jak to bezpiecznie możliwe, z powrotem do maksimum 10 luksów, jeśli w nocy potrzebne są czynności wymagające widzenia.
Warto zauważyć, że dokument nie mówi o „unikaniu ekranów" ani o świetle niebieskim osobno. Mówi o całkowitej ilości światła docierającej do oczu — niezależnie od tego, czy pochodzi z telefonu, z lampy sufitowej, czy z latarni za oknem.
Reguła pochodzi z konsensusu opublikowanego w 2022 roku w PLOS Biology, potwierdzonego notą CIE TN 015:2023, i dotyczy całego światła docierającego do oczu, a nie samych ekranów.
02Dlaczego światło wieczorem mierzy się innymi luksami
To rozróżnienie decyduje o tym, czy zalecenie w ogóle da się sensownie zastosować.
Aplikacje w telefonie mierzą natężenie fotopowe — jasność ważoną tak, jak ją widzi ludzkie oko. Zalecenia wyrażone są w melanopowym równoważnym natężeniu oświetlenia światłem dziennym, ważonym wrażliwością komórek, które ustawiają zegar. To dwie różne wielkości.
Stosunek jednej do drugiej nazywa się melanopowym współczynnikiem DER, potocznie „M/P ratio", i zależy od widma źródła. Nota CIE podaje przykład: przy 42 luksach zmierzonych w kierunku patrzenia i współczynniku 0,5 melanopowe EDI wynosi 21 luksów. Ta sama zmierzona jasność przy widmie o innym rozkładzie da inną wartość melanopową.
Praktyczna konsekwencja: nie da się rzetelnie sprawdzić telefonem, czy w salonie jest 10 luksów melanopowych. Zalecenie jest punktem odniesienia dla projektowania oświetlenia, nie liczbą do odczytania z darmowej aplikacji.
Co zostaje bez pomiaru? Kierunek. Mniej światła i cieplejsze światło wieczorem to ruch we właściwą stronę, nawet jeśli nie wiemy, na jakiej liczbie stoimy.
Aplikacje mierzą luksy fotopowe, a zalecenie dotyczy melanopowych: przy 42 luksach i współczynniku 0,5 melanopowe EDI wynosi 21 luksów, więc telefonem tego nie sprawdzisz.
03Gdzie mierzyć światło wieczorem
Ta pozornie techniczna uwaga zmienia interpretację całego zalecenia.
Pomiar wykonuje się na wysokości oczu i w kierunku patrzenia — tak brzmi definicja w nocie CIE. Konsensus podaje to również jako płaszczyznę pionową na wysokości około 1,2 metra, czyli na poziomie oczu osoby siedzącej.
Nie mierzy się więc oświetlenia na biurku ani pod sufitem, a tego, co faktycznie wpada do oka.
Stąd wynika rzecz, która w praktyce ma większe znaczenie niż moc żarówki: liczy się, gdzie źródło światła jest umieszczone względem oczu. Lampa świecąca w sufit daje inne natężenie na wysokości oczu niż ta sama lampa skierowana w twarz. Telefon trzymany dwadzieścia centymetrów od oczu daje więcej niż telewizor po drugiej stronie pokoju, mimo że telewizor jest jaśniejszy.
To także wyjaśnia, dlaczego zalecenie mówi o świetle otoczenia przy nocnym limicie 1 luksa. Chodzi o tło, w którym śpimy, nie o pojedynczy błysk.
Pomiar odnosi się do wysokości oczu i kierunku patrzenia, dlatego liczy się umiejscowienie lampy względem oczu, a nie natężenie światła na biurku.
04Barwa światła wieczorem: zalecenie ANSES
Obok ilości jest druga zmienna, dla której istnieje zalecenie agencji, a nie tylko konsensus naukowy.
Francuska agencja ANSES w ekspertyzie z 2019 roku pisze: „L'Agence rappelle l'importance de privilégier des éclairages domestiques de type « blanc chaud » (température de couleur inférieure à 3 000 K)" — agencja przypomina o znaczeniu wybierania oświetlenia domowego typu „białe ciepłe", o temperaturze barwowej poniżej 3000 kelwinów.
To zalecenie o dużej wartości praktycznej, bo temperatura barwowa jest podawana na opakowaniu żarówki. Nie trzeba nic mierzyć — wystarczy przeczytać.
ANSES rekomenduje też ograniczenie używania urządzeń LED najbogatszych w światło niebieskie, szczególnie u dzieci.
Związek między barwą a wartością melanopową jest bezpośredni: konsensus, mówiąc o świetle dziennym, opisuje pożądane widmo jako „enriched in shorter wavelengths", wzbogacone w krótsze długości fal. Wieczorem chodzi o odwrotność — światło ubogie w krótkie fale, czyli właśnie ciepłe.
ANSES zaleca oświetlenie domowe typu białe ciepłe, o temperaturze barwowej poniżej 3000 K — tę wartość odczytasz z opakowania żarówki, bez żadnego pomiaru.
05Trzy godziny przed snem: co to znaczy dla światła w domu
Zalecenie mówi „at least three hours before bedtime" — od co najmniej trzech godzin przed porą snu. Warto rozpisać, co z tego wynika.
Dla osoby kładącej się o 23:00 okno wieczorne zaczyna się o 20:00. To nie jest krótka chwila przed zaśnięciem, ale znaczna część wieczoru: kolacja, sprzątanie, czytanie, rozmowy.
Drugą rzeczą jest to, co wtedy zwykle robimy. Włączamy pełne oświetlenie w kuchni, oglądamy coś na dużym ekranie, sprawdzamy telefon. Zalecenie nie mówi, żeby tego nie robić — mówi, żeby ograniczyć całkowitą ilość światła docierającą do oczu.
Jest jeszcze kontekst biologiczny, który pokazuje, dlaczego akurat trzy godziny. Badanie zespołu z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie zmierzyło u zdrowych ochotników moment wieczornego wzrostu melatoniny: średnio 21:30 z odchyleniem 45 minut, przy rozrzucie od 20:24 do 22:50. Okno wieczorne przypada więc dokładnie na czas, w którym stężenie melatoniny zaczyna rosnąć.
Warto dodać, w jakich warunkach ten pomiar wykonano: w przyćmionym czerwonym świetle poniżej 50 luksów. Sam pomiar wymagał odcięcia światła, bo światło wpływa na mierzoną wielkość.
Dla osoby zasypiającej o 23:00 okno wieczorne zaczyna się o 20:00; warszawskie badanie umieściło wieczorny wzrost melatoniny średnio o 21:30, z odchyleniem 45 minut.
06Co światło wieczorem robi z rytmem: stanowiska instytucji
Dwie europejskie instytucje wypowiedziały się w tej sprawie i ich stanowiska różnią się stopniem pewności.
ANSES „met en évidence des effets de perturbation des rythmes biologiques et du sommeil liés à une exposition le soir ou la nuit à la lumière bleue, notamment via les écrans et en particulier pour les enfants" — wykazuje efekty zaburzenia rytmów biologicznych i snu związane z ekspozycją wieczorem lub w nocy, zwłaszcza przez ekrany i szczególnie u dzieci.
Komitet naukowy Komisji Europejskiej (SCHEER) ujmuje to ostrożniej: „There is some evidence that normal use of LEDs or screens illuminated by LEDs during the evening can affect the circadian system influencing sleep quality" — istnieją pewne dowody, że normalne korzystanie z diod LED lub podświetlanych nimi ekranów w godzinach wieczornych może wpływać na układ okołodobowy i przez to na jakość snu.
Oba stanowiska wskazują wieczór jako moment krytyczny. Różnią się tym, jak mocno formułują wniosek — i uczciwie jest podać obie wersje.
SCHEER dodaje przy tym rzecz, którą warto zapamiętać: wszystkie rodzaje światła wpływają na rytm dobowy, nie tylko niebieskie.
ANSES pisze o wykazanych zaburzeniach rytmów biologicznych i snu, SCHEER ostrożniej o pewnych dowodach; obie instytucje wskazują wieczór jako moment krytyczny.
07Czego nie robić ze światłem wieczorem
Cztery rzeczy warto odsunąć, bo krążą jako porady, a nie wynikają ze źródeł.
Nie mierz luksów aplikacją i nie traktuj wyniku jako sprawdzenia zalecenia. Aplikacja mierzy inną wielkość.
Nie skupiaj się wyłącznie na ekranach. Zalecenie dotyczy całego światła w polu widzenia. Jasno oświetlona kuchnia może dawać więcej niż telefon.
Nie zakładaj, że tryb nocny w telefonie rozwiązuje sprawę. Źródła nie oceniają skuteczności trybów nocnych ani filtrów programowych. ANSES odnotowuje jedynie, że badanie instytutu CSTB oceniało zdolność środków ochrony — w tym ochrony programowej — do filtrowania światła niebieskiego, i że skuteczność środków ochrony wobec siatkówki jest bardzo zmienna, a wobec rytmów okołodobowych nie jest dowiedziona.
Nie licz na okulary z filtrem jako pierwsze rozwiązanie. Stan dowodów jest umiarkowany i opisuję go osobno w tekście o okularach z filtrem światła niebieskiego. Zgaszenie połowy lamp jest darmowe i dotyczy całego światła, nie części widma.
Cztery rzeczy bez oparcia w źródłach: pomiar luksów aplikacją, skupianie się wyłącznie na ekranach, poleganie na trybie nocnym i na okularach z filtrem jako pierwszym kroku.
08Kiedy problemy ze snem wymagają lekarza
Ten materiał ma charakter informacyjny i nie służy do rozpoznawania niczego u siebie.
Do lekarza warto się zgłosić, gdy trudności z zaśnięciem lub utrzymaniem snu utrzymują się tygodniami, gdy senność w ciągu dnia utrudnia zwykłe funkcjonowanie, gdy pojawia się chrapanie z przerwami w oddychaniu albo gdy sen nie przynosi wypoczynku niezależnie od długości.
Warto przy tym wiedzieć, że badanie warszawskie znalazło istotne korelacje między położeniem zegara wewnętrznego a nasileniem bezsenności (r = 0,60) oraz sennością dzienną (r = 0,61). Rytm dobowy nie jest więc wyłącznie kwestią komfortu.
Jeśli chcesz zacząć od nawyków, zajrzyj też do tekstu jak poprawić jakość snu. Drugą, częściej pomijaną stronę równania — światło w ciągu dnia — opisuję w tekście o rytmie dobowym.
09Najczęstsze pytania
Zalecenie mówi o maksimum 10 luksach melanopowych, mierzonych na wysokości oczu i w kierunku patrzenia, od co najmniej trzech godzin przed snem.
10Zobacz też
- Rytm dobowy
- Światło niebieskie
- Światło rano
- Temperatura barwowa oświetlenia
- Chronotyp
- Ekrany przed snem
Co zbadano: liczby pochodzą z międzynarodowego konsensusu opublikowanego w 2022 roku w PLOS Biology, opracowanego dla osób dorosłych w wieku od 18 do 55 lat, oraz z noty technicznej CIE TN 015:2023 Międzynarodowej Komisji Oświetleniowej. Francuska agencja ANSES w ekspertyzie z 2019 roku wykazuje zaburzenia rytmów biologicznych i snu przy ekspozycji wieczorem lub w nocy, a komitet SCHEER Komisji Europejskiej ujmuje to ostrożniej, jako pewne dowody. Zespół z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie zmierzył u zdrowych ochotników moment wieczornego wzrostu melatoniny: średnio 21:30 z odchyleniem 45 minut. Czego nie zbadano: przywołane źródła nie oceniają skuteczności trybów nocnych ani filtrów programowych, a ANSES odnotowuje, że skuteczność środków ochrony wobec siatkówki jest bardzo zmienna, wobec rytmów okołodobowych zaś nie jest dowiedziona. Wartości podano dla dorosłych w wieku od 18 do 55 lat, więc nie odnoszą się wprost do dzieci ani osób starszych. Stanu dowodów dla okularów z filtrem światła niebieskiego dotyczy osobny przegląd Cochrane z 2023 roku.
11Najczęstsze pytania
Od której godziny ograniczać światło wieczorem?
Od co najmniej trzech godzin przed porą snu. Przy zaśnięciu o 23:00 okno zaczyna się o 20:00.
Czy zmierzę te 10 luksów telefonem?
Nie rzetelnie. Aplikacje mierzą natężenie fotopowe, a zalecenie dotyczy melanopowego. Przy 42 luksach i współczynniku 0,5 melanopowe EDI wynosi 21 luksów.
Jak ciemno powinno być w nocy?
Maksimum 1 luks światła otoczenia. Zalecenie dopuszcza powrót do 10 luksów, jeśli w nocy potrzebne są czynności wymagające widzenia.
Jaką żarówkę wybrać na wieczór?
ANSES zaleca oświetlenie domowe typu „białe ciepłe" o temperaturze barwowej poniżej 3000 K. Ta wartość jest podawana na opakowaniu.
Czy chodzi tylko o światło niebieskie?
Nie. Streszczenie Komisji Europejskiej podaje, że wszystkie rodzaje światła wpływają na rytm dobowy, a zalecenie dotyczy całkowitej ilości światła docierającej do oczu.
Czy tryb nocny w telefonie wystarczy?
Przywołane źródła nie oceniają skuteczności trybów nocnych. ANSES pisze, że skuteczność środków ochrony wobec siatkówki jest bardzo zmienna, a wobec rytmów okołodobowych nie jest dowiedziona.
Witalne Suplementy i Żywność funkcjonalna — zobacz, co mamy w ofercie.
12Źródła
- CIE, Second International Workshop on Circadian and Neurophysiological Photoreception, CIE TN 015:2023, doi:10.25039/TN.015.2023 (Międzynarodowa Komisja Oświetleniowa, Wiedeń) files.cie.co.at/CIE_TN_015_2023.pdf
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C i in., Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure, PLoS Biology 2022;20(3):e3001571, doi:10.1371/journal.pbio.3001571 pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8929548/
- ANSES, Effets sur la santé humaine et sur l'environnement des systèmes utilisant des LED, Expertise Anses 2019 (Francja) anses.fr/fr/system/files/PRES2019DPA01.pdf
- SCHEER, Potential risks to human health of Light Emitting Diodes (LEDs), streszczenie Komisji Europejskiej health.ec.europa.eu/scientific-committees/easy-read-
- Dermanowski MM, Wichniak A, Hejduk A i in., Behavioural Parameters of Circadian Rhythm Are Not Correlated with Dim Light Melatonin Onset, Journal of Clinical Medicine 2023;12(24):7757 (Instytut Psychiatrii i Neurologii, Warszawa) pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10743549/
- Singh S, Keller PR, Busija L i in., Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults, Cochrane Database of Systematic Reviews 2023, CD013244 cochrane.org/evidence/CD013244_blue-light-filtering-
