Jakie oleje są najzdrowsze i jak je wybierać?

Pewnie nie raz słyszałeś o tym, że tłuszcze, podobnie jak węglowodany, stanowią jedne z kluczowych składników odżywczych w codziennej diecie. Dobrej jakości oleje roślinne to przede wszystkim źródło energii i nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K. To jednak nie wszystko! Oleje są też fantastycznym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i związków bioaktywnych, które wpływają korzystnie na Twoje zdrowie. Wszystko się zgadza, ALE… które oleje są najzdrowsze oleje i dlaczego lepiej sięgnąć po dobrej jakości olej w butelce niż kawałek rybki prosto z Bałtyku? Sprawdźmy!

Moda na „omegi” – czy Twój organizm naprawdę ich potrzebuje?

Jeżeli wierzyć mediom, każdego dnia na Twoim talerzu powinien lądować całkiem spory stosik składający się z przeróżnych suplementów diety – a to na lepsze serce, a to na dobre widzenie, a to na prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Wśród nich pojawiają się m.in. kwasy tłuszczowe omega, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Czy faktycznie tak jest? Okazuje się, że tak, jednak wcale nie musisz przyjmować ich w formie syntetycznej tabletki – o wiele lepszym rozwiązaniem jest olej roślinny, np. lniany lub rzepakowy.

Zanim jednak powiemy sobie więcej na temat konkretnych olejów, zatrzymajmy się na moment jeszcze na kwasach omega-3. Do czego są Ci potrzebne i czy faktycznie warto je suplementować? Z perspektywy biohackingu najważniejsze funkcje tego składnika to:

• wsparcie prawidłowej pracy mózgu oraz funkcji poznawczych – kwasy omega-3, a dokładnie kwas DHA, są niezbędne dla optymalnej wydajności Twojego mózgu. To dzięki nim masz lepszą pamięć, zwiększasz swoją koncentrację i poprawiasz kreatywność – DHA jest dla Ciebie jak booster energetyzujący, który sprzyja efektywnej pracy przez cały dzień;
• poprawa nastroju – badania sugerują, że kwas EPA zawarty w kwasach omega-3 może pomóc w poprawie nastroju i zmniejszeniu objawów lęku oraz depresji. Dzięki niemu zwiększasz też swoją odporność na stres, a radzenie sobie z codziennymi trudnościami przestaje być tak uciążliwe jak do tej pory;
• zdrowe starzenie się – kwasy omega-3 spowalniają procesy zapalne dotykające m.in. struktury mózgu, które są związane z procesami starzenia. Naukowcy są również zdania, że kwasy omega-3 mogą zapewnić Ci długie życie w dobrym zdrowiu, zwłaszcza jeśli dbasz o systematyczną aktywność i zdrową, zbilansowaną dietę.

A co z kwasami omega-6 – czy one także sprzyjają utrzymaniu dobrego zdrowia? Tu sprawa nie jest już tak prosta. Obie substancje zawierają szereg składników ważnych dla zdrowia naszego organizmu i pełnią w nim istotne funkcje. Okazuje się jednak, że podczas gdy kwasy omega-3 zmniejszają stany zapalne w organizmie, kwasy omega-6 mają działanie prozapalne. Co to oznacza? Jeżeli nie zachowamy równowagi pomiędzy ilością spożywanych kwasów omega, możemy  doprowadzić do zaburzenia przepuszczalności błon komórkowych, a co za tym idzie – do zachwiania przebiegu wielu procesów zachodzących na poziomie komórkowym.

Uważa się, że długotrwały nadmiar kwasów omega-6 względem omega-3 sprzyja osłabieniu układu odpornościowego i zwiększeniu ryzyka rozwoju stanów zapalnych w organizmie. W efekcie dochodzi do tzw. chronicznych stanów zapalnych, które traktowane są jako jedna z przyczyn chorób cywilizacyjnych na świecie. Pytanie więc, co zrobić, żeby utrzymać zdrowe proporcje między omega-6 a omega-3, czyli około 3,75 do 1, skoro tylko sama oliwa z oliwek ma ponad 10 razy więcej omega-6 niż omega-3 (inne oleje mogą być jeszcze gorsze pod tym względem…)? Dieta, dieta, dieta – i to taka, która będzie dobrze zbilansowana, bogata w zdrowe tłuszcze, które nie będą przekraczać 10% wszystkich składników odżywczych z całego dnia.

A gdyby tak wyskoczyć na rybkę, zamiast sięgać po olej?

Niemal na każdym kroku możemy spotkać się z zaleceniami dietetyków, którzy wskazują, że jednym z najlepszych źródeł kwasów omega są ryby. Czy aby na pewno? Niestety, w ostatnich latach coraz więcej mówi się na temat metali ciężkich i dioksyn, którymi naszpikowane są ryby i które trafiają następnie do naszego organizmu. Czy jest się czego obawiać? O, tak!

• Metylortęć, czyli organiczna forma rtęci, to niezwykle toksyczna substancja znajdująca się w rybach drapieżnych (np. tuńczyk, węgorz, miecznik), która trafia do organizmu przez przewód pokarmowy. To właśnie ona odpowiada za gromadzenie rtęci w krwinkach i mózgu, co dalej może prowadzić nawet do uszkodzeń układu nerwowego. Badania sugerują również, że metylortęć wykazuje negatywny wpływ na płodność u kobiet i mężczyzn.
• Dioksyny, czyli substancje hormonalnie czynne, które działają negatywnie na nasz układ hormonalny, zwiększając ryzyko występowania chorób tarczycy, chorób nowotworowych i zaburzeń płodności. Chociaż głównym źródłem dioksyn jest mięso i produkty mleczne, to znajdziemy je także w rybach, takich jak łosoś, szprot czy śledź.

Czy to oznacza, że powinniśmy całkowicie zrezygnować ze spożywania ryb? To zależy… Zgodnie z zaleceniami WHO korzyści związane z regularnym spożywaniem ryb są wyższe w porównaniu do ryzyka spowodowanego zawartymi w nich zanieczyszczeniami. Zamiast jednak sięgać po pierwszą lepszą rybę dostępną w sklepie, sprawdzaj dokładnie, jakie jest miejsce połowu i rodzaj hodowli danej ryby. Najlepiej wypada pod tym względem m.in. łosoś pacyficzny, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy, sardela, morszczuk, flądra, dorsz i okoń. Dlatego jeśli Twoja dieta obfituje w owoce morza, regularne odtruwanie z metali ciężkich naturalnym pyłem na bazie zeolitu i bentonitu jest koniecznością, aby wychwycić rtęć na etapie pasażu jelitowego.

A co jeśli nie jem ryb?

Tu znów wracamy do punktu wyjścia, czyli kwasów omega, które powinieneś przyjmować wraz z codzienną dietą. Najlepszym rozwiązaniem jest włączenie źródeł kwasu ALA, który przekształca się w EPA i DHA. Produkty, które powinieneś spożywać to:

• świeżo mielone siemię lniane;
• nasiona chia;
• orzechy włoskie;
• olej lniany.

Niestety, jak zwykle diabeł tkwi w szczegółach. Produkty te zawierają spore ilości kwasu ALA, jednak aby powstało DHA, musielibyśmy spożywać ich naprawdę dużo (a i tak nie jest pewne, czy uzyskalibyśmy zamierzony efekt). Z tego powodu osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinny włączyć do codziennej diety algi morskie lub pomyśleć nad dodatkową suplementacją, przyjmując preparaty zawierające kwasy omega-3.

Jakie oleje są zdrowe, a które lepiej odstawić w kąt?

Musimy Cię zmartwić – nie damy Ci gotowej odpowiedzi na to, który olej jest najzdrowszy… Istnieje ich tak dużo, a każdy z nich ma tak wiele wartościowych składników odżywczych, że prawdopodobnie każdy ma na ten temat odmienne zdanie. Co więcej, spora część olejów jest dobra jedynie na zimno (np. jako dodatek do sałatki) i nie może być wykorzystywana w wysokich temperaturach (np. do smażenia). Mamy jednak swoją własną listę olejowych bestsellerów, które, naszym zdaniem, wypadają najkorzystniej.

Olej z wiesiołka – must have w diecie każdej kobiety

Zdecydowanie jeden z najlepszych olejów roślinnych dla każdego, kto zmaga się z takimi problemami jak atopowe zapalenie skóry, łuszczyca, trądzik, astma oraz podwyższony poziom cholesterolu. Badania wykazują również duży potencjał terapeutyczny tego oleju w przypadku kobiet zmagających się z objawami PMS, uderzeń gorąca, cukrzycy ciążowej i bólu piersi (mastalgia). Olej z wiesiołka jest prawdziwą bombą kwasów wielonienasyconych (79% składu), w tym głównie kwasów omega-6. Jego zadaniem jest przede wszystkim łagodzenie stanów zapalnych w organizmie i hamowanie nadmiernego rozmnażania się komórek.

Jak przyjmować olej z wiesiołka? Możesz nakładać go bezpośrednio na łyżeczkę i popijać wraz z wodą, a możesz też dodawać go do codziennych potraw, np. sałatek, kanapek, past warzywnych – tak, jak lubisz! Pamiętaj jedynie, aby nie stosować go do smażenia potraw, ponieważ w wysokiej temperaturze utraci swój potencjał. Co ważne, pierwsze efekty działania oleju z wiesiołka zauważysz dopiero po około 3-4 miesiącach regularnego przyjmowania, dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość!

Olej z czarnuszki – na alergię, na zdrowie, na stawy…

Na naszej liście TOP olejów roślinnych obowiązkowo musi znaleźć się też olej z czarnuszki, który zawiera dużą ilość kwasów wielonienasyconych (około 58%) i jednonienasyconych (około 21%). Jego ogromna popularność wynika głównie z silnego działania przeciwutleniającego i przeciwzapalnego, a także właściwości neuroprotekcyjnych, przeciwbakteryjnych, przeciwcukrzycowych i przeciwnowotworowych. W praktyce olej z czarnuszki pomoże Ci poradzić sobie z takimi dolegliwościami jak:

• reumatoidalne zapalenie stawów (RZS);
• atopowe zapalenie skóry (AZS);
• objawy alergii (nie tylko skórnej!);
• osteoporoza;
• choroby sercowo-naczyniowe.

Dużo mówi się też na temat tego, że w przyszłości olej z czarnuszki będzie być może wykorzystywany w leczeniu chorób neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona, udar mózgu czy choroba Alzheimera. Rodzice uwielbiają ten olej z kolei z uwagi na to, że zawiera tymochinon – składnik odpowiedzialny za wzmocnienie odporności ich dzieci. Olej z czarnuszki, podobnie jak z wiesiołka, możesz śmiało dodawać do sałatek i kanapek, a także podawać bezpośrednio na łyżeczkę.

Olej z nasion ogórecznika dla Twojej skóry

Trzecią naszą propozycją, być może nieco bardziej nieoczywistą, jest olej z nasion ogórecznika. Wybraliśmy go nie bez powodu. Według badań jest to najbogatsze, spośród wszystkich olejów roślinnych, źródło kwasu gamma-linolenowego (GLA) z grupy omega-6. Dzięki temu olej nie tylko wykazuje silne działanie przeciwzapalne, a do tego poprawia pracę serca i układu krążenia. Co więcej, olej z nasion ogórecznika zawiera też saponiny (odpowiedzialne m.in. za działanie wykrztuśne i moczopędne) oraz sól krzemową, która ułatwia wchłanianie wielu pierwiastków do organizmu.

Wprowadzając olej z ogórecznika do codziennej diety, możesz zatem:

• wzmocnić odporność organizmu i zapobiec rozwojowi chorób górnych dróg oddechowych;
• utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi;
• złagodzić objawy menopauzy;
• utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi;
• zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory;
• wesprzeć detoksykację organizmu;
• złagodzić problemy skórne.

Jak stosować olej z nasion ogórecznika? Tu również masz pełną dowolność – możesz nabierać go bezpośrednio na łyżeczkę, dodawać do sałatek lub koktajli, a także aplikować bezpośrednio na skórę, aby poprawić  poziom jej nawilżenia i złagodzić podrażnienia.

Olej kokosowy – wszechstronny król naturalnej pielęgnacji

Olej kokosowy i jego zastosowania to absolutny fenomen, który przekracza granice kulinariów i wkracza dumnie do naszych łazienek. Dzięki unikalnej budowie cząsteczkowej sprawdza się jako potężne wsparcie dla całego ciała.

Kwas laurynowy w walce o promienną skórę twarzy i ciała

Tłuszcze roślinne to nie tylko paliwo od wewnątrz – to również doskonały ratunek dla przesuszonego naskórka z zewnątrz. Olej kokosowy jest fenomenalnym źródłem kwasu laurynowego oraz naturalnych kwasów tłuszczowych, które niemal natychmiast wtapiają się w barierę hydrolipidową. Jeśli masz dość chemicznych balsamów, sprawdź, jak stosować nierafinowany olej kokosowy na skórę twarzy i ciała, by skutecznie złagodzić stany zapalne, zredukować wypryski i przywrócić cerze naturalny, zdrowy blask bez użycia ani grama syntetycznych dodatków.

Olejowanie włosów – naturalna ochrona przed zniszczeniami

Suche, łamliwe i matowe pasma to często wynik uszkodzeń mechanicznych oraz ubytku białka. Ze względu na swoją specyficzną budowę (bogactwo średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT), olej kokosowy z łatwością przenika przez łuski aż do samego rdzenia włosa. Warto dowiedzieć się, jakie rewelacyjne efekty daje olejowanie włosów olejem kokosowym i w jaki sposób ten prosty zabieg chroni pasma przed utratą protein, zapobiega rozdwajaniu się końcówek i tworzy na nich tarczę ochronną przed wiatrem i słońcem.

Ajurwedyjskie ssanie oleju, czyli detoks jamy ustnej

Na koniec mamy dla Ciebie patent, który od tysiącleci wykorzystywany jest w medycynie ajurwedyjskiej w celu poprawy higieny i balansu mikrobiomu jamy ustnej. Poprzez codzienne ssanie oleju aktywujesz enzymy zawarte w ślinie, które dosłownie wyciągają toksyny i bakterie z zakamarków Twoich zębów. Zanim jednak sięgniesz po drogeryjne płyny z fluorem, przeczytaj dokładnie, jak olej kokosowy działa na zęby, dziąsła oraz nieświeży oddech. Ten prosty, poranny rytuał to rewelacyjny sposób na zapobieganie próchnicy, redukcję stanów zapalnych dziąseł oraz naturalne, bezpieczne wybielanie uśmiechu.

Omega-3 nie tylko w olejach – znajdziesz je też w Zielonej Żywności!

Przyjęło się, że to oleje roślinne i ryby są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Równie dobrym, a zarazem bardzo dobrze przyswajalnym przez nasz organizm, źródłem tego składnika jest też Chlorella Pyrenoidosa Sorokiniana, która dostarcza nie tylko kwasów tłuszczowych, ale także bogactwa białka, chlorofilu oraz witamin, zwłaszcza witaminy B12. Dzięki swoim właściwościom detoksykującym i wspomagającym układ odpornościowy chlorella może być znakomitym uzupełnieniem codziennej diety, szczególnie dla osób, które nie spożywają ryb lub szukają alternatyw dla tradycyjnych źródeł kwasów omega.

Bibliografia:

1. Grosso G., Galvano F., Marventano S., Malaguarnera M., Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Mechanisms, Journal of Clinical Psychiatry, 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/, dostęp online: 9.09.2024.
2. Wani A. L., Bhat S. A., Ara A., Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence, Integrative Medicine Research, 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481805/, dostęp online: 9.09.2024.
3. Hong Y. S., Kim Y. M., Lee K. E., Methylmercury exposure and reproductive health: A review of the evidence, Environmental Health Perspectives, 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3514465/, dostęp online: 9.09.2024.
4. Khoo S. K., Munro C., Battistutta D., Evening primrose oil and treatment of premenstrual syndrome, 1990, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2201888/, dostep online: 9.09.2024.
5. Borage Oil: A Review of the Literature on Its Clinical Uses, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2007.